Высоко октановое кардио.

 

26e

Я должен сказать Вам, я очень не люблю кардио. Для меня нет ничего более скучного чем сидеть по часу на велотренажере, двигать ногами вверх и вниз на Стэймастере или бегать на беговой дорожке. Я иногда езжу в зал в Санта-Монику и вижу десятки людей на самых современных и больших кардио тренажерах, уставившись в экран на стене и похожих на бегающих внутри колеса домашних хомячков. Я не понимаю, почему эти люди хотят делать кардио в спортзале, когда они могли бы бегать на улице, в лесу или парке пользуясь тем что на улице отличная погода (в Санта Монике она как правило очень хорошая. прим. автора.)!

 

К счастью, есть другая альтернатива для тех, кто скучает  делая традиционное кардио, но хочет более интенсивных занятий и получать удовлетворение от своих тренировок. Альтернатива «занятиям хомячков» — то, что я называю Высоко Октановым Кардио (ВОК).

 

 

Вперед!

 

Первую форму ВОК, про которую я хочу Вам рассказать, называют дорожными работами. Много боксеров и бойцов смешанных единоборств все еще использует эту опробованную годами и по-настоящему эффективную программу, чтобы подготовиться к бою. Она задействует несколько различных энергетических систем в одной  тренировке, и это не для слабонервных!

 

Дорожные работы — в основном это комбинация бега трусцой и гимнастики.

Вот пример:

бег трусцой приблизительно на 50 метров и затем упор лежа и делаете 50 отжиманий. Встаньте и бегите еще 50-100 метров, затем остановитесь и сделайте 100 приседаний. Снова, пробегите 50-100 м, остановитесь и сделайте 50 отжиманий. Поверьте мне, эта тренировка намного жестче, чем кажется на первый взгляд, даже если Вы опытный бегун.

 

Я нашел еще более эффективный способ максимизировать результативность дорожных работ. Возьмите две гантели и поместите по одной гире в каждую сторону беговой дорожки. Каждый раз когда Вы пробегаете мимо гири, останавливаетесь и делаете упражнение. Например, Вы можете остановиться и сделать десять махов гирей по очереди на каждую руку, после чего продолжить бег. Когда Вы добежите до следующей гири, остановитесь и сделайте десять взятий на грудь и швунгов. Когда Вы добежите до следующей гири, сделайте десять приседаний с ней в руках.

 

Как только сделаете четыре полных круга, Вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Если ты крутой перец и не устал от такой тренировки, то возьми гантели или гири потяжелее или сделай еще четыре круга! В дополнение к развитию невероятного уровня мышечной выносливости и развитию волевых качеств, ты будешь сжигать жир, как оленевод в юрте в дикий удмуртский мороз. Если ты хочешь худеть, сжигая жир с максимальной скоростью,  то попытайся делать дорожные работы три раза в неделю. После пяти недель честных тренировок ты будешь доволен результатом.

 

 

Порви мешок!

 

Следующий вариант ВОК – работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями. Бейте руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того, как Вы выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1 минуту, а после делайте рывок и т. д.

 

Когда ты сможешь сделать десять таких раундов, можешь считать себя робокопом или кто там самый сильный) Делая такое упражнение, как рывок в между раундами работы по мешку, ты прокачиваешь не только мышцы, но и моральную выносливость и волю к победе. В начале попытайся делать эту комбинацию один или два раза в неделю или делай до трех раз, если ты очень нетерпеливый и хочешь увидеть результат как можно скорее.

 

 

 

Наконец, последний вариант высоко октанового кардио включает гири и скакалку. Попробуйте скакалку и баллистические упражнения между раундами. Скакалка в течение одной минуты и затем делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты, затем остановка и десять рывков гири и т.д, пока не сделаешь десять таких раундов.

 

В дополнение к тренировке координации ты получишь невероятную кардио тренировку,  которая слишком тяжела, чтобы быть скучной.

 

 

Вот некоторые типовые программы:

 

 

Дорожные работы

 

Новичок

 

Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой

 

Второй подход: 50 приседаний

 

Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой

 

Четвертый подход: 50 приседаний

 

 

Средний уровень

 

Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой

 

Второй подход: 100 приседаний

 

Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой

 

Четвертый подход: 50 приседаний

 

 

 Продвинутый

 

Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой

 

Второй подход: 50 приседаний

 

Третий подход: 10 взятий на грудь  и толчков каждой рукой

 

Четвертый подход: 50 отжиманий

 

Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой

 

Шестой подход: 100 приседаний

 

Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой

 

Восьмой подход: 50 приседаний

 

 

Комбинция работы на боксерском мешке и гантелей

 

Новичок

 

Одна минута работы по тяжелому мешку

 10 рывков гири каждой рукой

 

Одна минута работы по тяжелому мешку

 50 приседаний

 

Одна минута работы по тяжелому мешку

 10 махов гирей

 

Одна минута работы по тяжелому мешку

 50 приседаний

 

 

Средний

 

То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до двух минут.

 

 

Продвинутый

 

То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до трех минут. Также ты можешь  увеличить количестово повторений к других упражнениях.

 

 

Комбинация скакалки и гантелей

 

Новичок

 

Одна минута прыжков на скакалке

 10 взятий на грудь гири каждой рукой

 

Одна минута прыжков на скакалке

 10 толчков гири каждой рукой

 

Одна минута прыжков на скакалке

 10 махов гири каждой рукой

 

Одна минута прыжков на скакалке

 10 приседаний с гирей

 

 

Средний

 

То же самое как выше, только с двухминутными раундами прыжков на скакалке.

 

 

Продвинутый

 

То же, что и выше, только с трехминутными раундами прыжков на скакалке.

 

Подсказки:

 

Есть несколько способов, включить эти тренировки в свой текущий тренировочный режим.

 

1) Ты можешь делать одну тренировку ВОК в неделю, чтобы постепенно войти в ритм.

 

2) Ты можешь сократить свои основные тренировки и делать две сессии ВОК в неделю. Это была бы программа 50/50, в которой замедлится твой прогресс тренажерном зале, но и кондиции улучшались бы быстрее, чем в первом варианте.

 

3) Либо делать ВОК три раза в неделю и посещать тренажерный зал один — два раза в неделю. Этот выбор для тех, кто хочет похудеть, потеряв как можно больше жира за наименьшее количество времени. Также это хороший вариант для тех, кто выступает в смешанных единоборствах или другом боевом виде спорта.

 

В отличие от других кардио программ, в которых Вы склонны терять мышцы, высоко октановое кардио включает в себя работу с весами, таким образом, Вы не будете переносить тех же отрицательных эффектов. Не бойся выбрать другие упражнения, но работай головой и не включай такие упражнения как турецкий подъем которые требуют большой концентрации и координации.

 

Кроме того, выбери веса, которые намного легче чем, те что ты используешь в обычных тренировках. Если можешь сделать 10 рывков одной рукой 32кг гирей, то в первых ВОК тренировках начни с 16 кг гири и постепенно увеличивай вес.

 

Выйдите из своей зоны комфорта и оставь велосипеды и стейрмастеры хомякам в твоем спортзале, которым нравится читать Космополитен и Менс хелс в промежутках между подходами жима лежа в Смите. Попробуй высоко октановое кардио и любуйся тем, как тает твой жир!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.