Ваше тело — штанга.

 

30a

Не имеет значения, как формируется, то сопротивление, от которого будут расти мышцы. Мускулы понятия не имеют, как Вы их нагружаете, будь этой нагрузкой гантели, штанга или Ваш собственный вес. Правда, свободные веса превосходят тренажеры, когда дело доходит до строительства силы, но это — потому что свободные веса требуют чтобы Вы стабилизировали груз во всех проекциях, не потому что вес на мускулах несколько отличается.

 

Фактически, единственная причина использовать внешний груз (то есть веса) состоит в том, что Ваш собственный вес — не окажет достаточной нагрузки на мышцы. Все же большинство парней делают упражнения тяжелее, добавляя внешний груз, хотя при этом, они не способны к работе с их собственным весом тела, в том же самом упражнении. Я постоянно поражаюсь тем, сколько людей я встречаю, кто может жать лежа, но неспособен выполнить 10 правильных отжиманий (в основном из-за нехватки силы мышечного корсета(мышц кора) и отсутствия тренированности стабилизационных свойств мышц). Если Вы не можете легко сделать двадцать отжиманий, у Вас нет никаких предпосылок для тренировки жима лежа. В моем учебном центре все начинают с упражнений со своим весом. Вы должны заработать право работать с весами.

 

Теперь я уверен, что некоторые из Вас скажут, что Вашего собственного веса недостаточно для того, чтобы получить настоящую нагрузку. Думаете, что Вы слишком сильны. И Вы, вероятно, правы, если Вы — олимпийский гимнаст. Помните — большинство гимнастов использует прежде всего свой собственный вес в своих тренировочных программах и при этом не имеют никаких проблем, с развитием мышечной массы и силы. Я бы даже сказал, что у большинства гимнастов  телосложение лучше, чем у приверженцев тренировок с весами. Но эти парни при этом тренируются исключительно для дела, а не для массы или эстетики. Ник Грэнтэм, бывший тренер по развитию кондиций олимпийской команды Великобритании по гимнастике  отметил, что большинство гимнастов мужского пола, после многих лет тренировок с собственным весом могли выжать лежа два своих веса, делая это упражнение в первый раз в жизни. Если и это не доказательство эффективности тренировок с собственным весом тогда,  вас ничего не сможет убедить.

 

Ключ к эффективным упражнениям с собственным весом — точно такой же, как с любыми другими упражнениями — это время и нагрузка. Мы должны выбрать упражнения, которые загружают мускулы эффективно в течении всего диапазона движения, и выбирать скорость движения, которое устраняет весь импульс.

 

Тренировки.

 

Нижняя часть тела:

 

A1: Болгарское раздельное приседание: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек   

A2: Гиперэкстензии: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений отдых 30 сек   

B1: Частичные выпады: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу  отдых 30 сек   

B2: Подойдите: 2 подхода по 15-20 каждых ног отдых 30 сек

C1: Частичное приседание: 2 подхода по 15-20 каждых ног отдых 30 сек  

C2: Наклоны на левой ноге с гирями в руках: 2 подхода по 15-20 на каждую ногу отдых 30 сек

D1: Приседание на одной ноге: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек  

D2: Становая тяга на одной ноге: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений на каждую ногу отдых 30 сек  

 

Верхняя часть тела:

 

A1: Отжимания на левой руке: 2 подхода по 15 повторений отдых 30 сек

A2: Горизонтальные подтягивания: 2 подхода по отдых 30 сек

A3: Отжимания на правой руке: 2 подхода по 15 повторений 211 отдыха 90-ых

B1: Подтягивания разнохватом: 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону отдых 30 сек

B2: Отжимания на брусьях: 2 подхода по  отдых 30

B3: Складной нож на мяче: 2 подхода по по 10-20 повторений  отдых 30 сек

C1: Отжимания от пола (тело под углом 45 градусов): 2 подхода по отдых 30 сек

C2: Обратные скручивания: 2 подхода по 15-20  отдых 30 сек

 

Продвинутые варианты:

 

Вы по-прежнему утверждаете что тренировка со своим весом слишком легкая для Вас? Хорошо. Если это действительно так, вот несколько изменений, которые Вы можете использовать для любого из  упражнений, чтобы увеличить нагрузку.

 

Колебательные изометрические упражнения: это — экзотическое название того, что по существу является выполнением 4-5 мини повторений с малой амплитудой, в конечной фазе движения. Например, выполните концентрическую часть (фазу подъема) подтягивания на нормальной скорости, затем опуститесь приблизительно на 3-4 сантиметра и мощным движением вернитесь на верх и сделайте так 4-5 повторений, прежде, чем начать следующее полноценное повторение.

 

Динамические изометрические упражнения: не неправильное употребление, это только комбинация двух полных противоположных методов. Оно подразумевает поддержание изометрического сокращения в самом тяжелом положении в течение 4-5 секунд, и затем выполнение концентрических и эксцентричных частей  максимально медленно и возвращение в изометрическое положение. Например, Вы подтягиваетесь до середины движения, висите 4-5 секунд, медленно завершаете подъем, также медленно опускаетесь и возвращаетесь в «среднюю» фазу подъема на 4-5 сек. То есть ваша начальная точка 1/2 движения.

 

Взрывные изометрические: комбинация изометрических (в самой тяжелой фазе) и взрывных движений. Например: удерживайте начальную позицию болгарского разделенного приседания в течение 4-5 секунд, после чего взорвитесь с максимальной силой.

 

1/4 повторения: выполните все повторение, и дополнительное 1/4 движения в самой тяжелой части диапазона (как правило в начале). Это перегружает Ваши самые слабые места, заставляя выполнять вдвое больше повторений в этом диапазоне.

 

Лесенка: разбейте упражнение на трети — нижняя треть, нижние две трети и полное повторение. Например, выполните пять повторений в нижней трети диапазона (самая жесткая часть), потом пять повторений в нижних двух третях диапазона и наконец, выполните пять повторений по полной амплитуде. Это означает, что Вы выполните пятнадцать повторений в самой тяжелой фазе упражнения, и только пять в легкой.

 

Как только Вы способны к выполнению 15-20 повторений каждого из этих упражнений Вам можно взять дополнительный вес в 2,5 кг и начать сначала!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.