Ультрамарафонец с приседом в 315 кг

ultramarafon5 Вопросов с Алексом Виадой

Ультра марафонец с приседом 700 фунтов? Вы правильно это прочли. Алекс Виада – это особая
порода спортсмена, он гибридный атлет, объединяет огромную силу и исключительную
выносливость, тренирует свое тело способами, о которых большинство бы и не подумало. С
личным рекордом 705, 465 и 700 без экипировки и бинтов в категории 220 фунтов и милей за
4:15, Алекс достиг уровня, которому соответствуют не многие специалисты. В Дареме Северная
Калифорния базируется его центр Complete Human Performance, Алекс работает с атлетами всех
видов спорта и помогает им в развитии силы и выносливости с помощью гибридных
тренировок и звукового сопровождения. Узнайте больше об Алексе….

1. Что вызывает большее заблуждение у людей, когда они слышат о гибридном стиле
тренировок?
Я могу выбрать только один пункт?
Самое большое заблуждение, с которым я сталкивался, заключается в том, что на построение
программы тренировок разных компонентов, смотрят как на отдельные объекты, в прошлом из-за
этого, я терпел неудачи при различных подходах к тренировке, когда силовой компонент
«игнорировал» особые проблемы выносливости или наоборот. Самые простые письма, которые я
получаю в последние время, звучат так «Привет, у меня есть силовая программа тренировки по
которой я занимаюсь, но не мог бы ты составить беговую программу, для полумарафона, который
я собираюсь пробежать в этом году». Ответ «Нет». Не изменяя силовые движения, оба
компонента будут ниже среднего. Меня часто просят составить программу части тренировочного
процесса, но не всего комплекса обучения, но это так не работает. Меня всегда удивляют эти
«лифтерские программы для бегунов», которые являются непродуманными и не делающими
ничего для увеличения силы, просто добавляются в серьезную беговую программу и не делают
ничего кроме утомления спортсменов в свободные дни.. они так же плохи как лифтеры
пробегающие 5км и задающиеся вопросом, почему их ноги, всегда уставшие и приседания идут к
черту.
Гибридные тренировки это понимание восстановления и управлением им, они обучают тому,
когда системы достаточно «свежие» для того, чтобы подвергнуться нагрузке снова или когда они
могут быть нагружены по-другому. Хорошие силовые программы и программы на выносливость
должны толкать тело к пределам, предоставляя достаточно стимула к адаптации, а затем
достаточно восстановления и суперкомпенсации, прежде чем снова нагрузить ту же систему.
Способности восстановления конечны и когда вы вводите новые тренировочные методы в уже
нагружаемую систему, это ЛЕГКО может сокрушить укрепляющие возможности тела. Это означает,
что даже величайшие программы следует модифицировать – ОСОБЕННО самые замечательные
программы должны быть изменены. Посредственные программы, оставляя восстановление в
покое, требуют меньших изменений, так как они не так сложны для спортсменов.
Ключ, это понимание того, как каждый тип тренировки нагружает тело. Скажем, что нагружает
высоко интенсивная низко объемная тренировка, мышцы или кости? Какие энергетические
системы задействуются? Сколько времени мышцам нужно для восстановления? Могут ли
вовлеченные группы мышц работать снова другим способом, без замедления восстановления
между тяжелыми силовыми сессиями? Поставят ли спринты сегодня под угрозу завтрашние приседания? А что насчет толчков саней? Медленного бега? Небольшого восстановительного
вращения педалей на велосипеде? Составление гибридной программы тренировок не отличается
от планирования любой другой программы тренировок, просто вам нужно думать о том, как
повседневное воздействие повлияет на другие виды тренировки и весь план в целом.
2. Какие изменения в питание следует внести, для подпитки ваших тренировок в
сравнении с чисто силовыми или чисто аэробными программами?
Я могу сказать вам, что у меня нет ни одного преуспевающего спортсмена, который бы
использовал какой-либо из видов низкоуглеводных, кето или палео диет. Просто их
энергетические требования слишком высоки, мускулистые атлеты жгут гораздо больше энергии,
когда тренируют выносливость – они тяжелей, сильней и структурно менее эффективны (для
усталостных видов спорта), чем атлеты, тренирующие только выносливость. Восстановление и
адаптация после силовой тренировки чрезвычайно дорогостоящие для тела, лифтеры знаю это, но
бегун, открывший для себя усталость и снижение производительности после приседаний, не
подозревает, что нужно увеличить калорийность своего питания. Поэтому, поедание всего, что
находится в поле зрения максимально часто, является, как правило, первой рекомендацией.
Что касательно требований к белку, я редко рекомендую больше 1.5-2г\кг веса тела для
спортсменов даже на тяжелых тренировочных циклах, существует не много данных, что
необходимо держать высокий уровень потребления белка при большом содержании калорий.
(Заметка — Соблюдение диеты меняет это уравнение, но я редко рекомендую любой вид сердечно
сосудистых тренировок сидящим на диете, исключением являются специализированные
спортсмены тренирующие выносливость, которые урезают рацион в целях выступления – т.е.
велосипедисты).
Самый важный аспект, который часто упускают даже специалисты, является надлежащее
количество микронутриентов, то есть минералов, учитывая высокую потребность в железе,
кальции, магнии и т.д. Я стал большим фанатом соковыжималок в последнее время, просто
потому что это простой способ покрыть все ваши недостатки, когда речь идет о витаминах,
минералах и различных антиоксидантах. Обратите внимание на то, что это не чудодейственные
средства, мульти витамины принесли бы такую же пользу, но лишние калории это конечно
выгода!
Алекс Виада обладает непревзойденной комбинацией силы и выносливости.

3. Действительно ли так важно для чисто силовых атлетов делать аэробную работу?
Почему?
Абсолютно, хотя степень, до которой они должны это делать, открыта для обсуждения. Помимо
прочего, есть медицинский аспект регулярных сердечно сосудистых тренировок, которые я
думаю, даже не стоит здесь обсуждать…2-3 низкоинтенсивные тренировки в неделю, которые
могут включать 30-40 минут ходьбы по наклонной поверхности, плаванья, быстрой ходьбы или
бега трусцой, являются МИНИМУМОМ для оптимального здоровья.
С другой стороны, многие элитные спортсмены лишь отдают дань «здоровью» (пока не потеряют
его), но присутствует еще и компонент улучшения производительности. Улучшение общей
работоспособности, большой бонус для всех силовых атлетов, увеличение ударного сердечного
объема, митохондриальной плотности, периферийной выносливости… все эти вещи могут
ускорить восстановление между тренировками и помочь атлету проводить более длинные,
интенсивные тренировки с меньшим падением производительности.
Увеличение определенной работоспособности так же может быть выгодно, увеличение
утилизация молочной кислоты в ногах может сделать вас лучшим Пауэрлифтером или
Тяжелоатлетом, так как это позволит вам выполнять больший объем работы с большей
интенсивностью, когда это понадобится по программе.
Это заставляет атлета шире взглянуть на вопросы производительности, сосредотачиваться не
только на максимальной производительности, но и на компонентах которые важны, чтобы
ДОСТИГНУТЬ максимальной производительности. Даже если развитие максимальной силы ЕДИНСТВЕННАЯ цель, скажем жимовика, ему все еще необходимо быть способным тренироваться
тяжело, чтобы объединить объем работы, взрывную работу, тренировки на гипертрофию и если
это нужно, активное восстановление. Если атлет слишком сосредоточен на чисто силовой работе,
он может быть не в состоянии тренировать другие компоненты силы, особенно если он не может
расширить тренировочную базу, так как имеет слишком плохую кондицию. Если он может
улучшить свою силовую выносливость и проводить более объемные жимовые тренировки, за счет
пары нескольких низкоинтенсивных тренировок плавания или гребли в неделю, почему бы не
проводить их? Если дополнительная работа не вмешивается в прогресс силы, оцените затраты и
выгоды и все станет ясно.
4. Восстановление должно быть в приоритете, какие ваши любимые типы
активного\пассивного восстановления?
Это правда, аэробная кондиция самая полезная форма активного восстановления, особенно когда
это связано с легким стимулом целевой мышечной группы. Ничто не помогает в восстановлении
мышц лучше, чем многократные циклы сокращения и релаксации под легкой нагрузкой,
увеличение кровотока и сердечного ритма…я должен признать, что не придаю работе на
«подвижность» большого значения в вопросах восстановления, для улучшения ограниченности
движения и увеличения производительности, конечно, но это не необходимость. Большинство
рекомендаций в восстановлении заключаются в том, чтобы есть сбалансированную еду, активно
восстанавливаться даже в дни отдыха (10-20 минут в легком темпе) и баловаться горячими
ваннами и несколькими минутами в сауне после тренировки, когда это возможно. (Я не сторонник
ледяных ванн)
Так же присутствует фактор сна. Я упоминал выше, что отсутствие соответствующего количества
калорий худший фактор? Отсутствие сна второй по величине. Проще говоря – сон, механизм
номер один вашего тела для восстановления. Все растяжки, мобильности, контрастные ванны и
тому подобное, не могут сравниться с полным системным отдыхом и восстановлением. Хех,
некоторые из «инструментов» восстановления могут нанести больше вреда, чем пользы, если
спортсмен недостаточно спит. Некоторые формы массажа и расслабления мышц вызывают
БОЛЬШЕ мышечных травм, которые конечно не идут на пользу, если недостаточно времени для
капитального ремонта. Я знаю слишком много спортсменов, которые тратят огромное количество
времени на активное восстановление, в то время, как полезней было бы провести минуты или
часы их времени с закрытыми глазами.
Наконец, не забывайте о заминке. Независимо от того, что вы делаете, не пропускайте свою
заминку. Не пропускайте, Действительно. Я не могу подчеркнуть это еще сильнее. Когда я пишу
«заминка 7:00 @ 9:15/mile» на моей тренировке, я полагаю, что большинство читает это, как
«Идите домой на 7 минут раньше и возьмите пивка». Я не это имею в виду. Освобождение вашего
тела от максимального усилия так же важно, как его подготовка к нему.
5. Какое самое большое изменение во взглядах на тренировку за последние пять лет?
Достаточно интересно, примерно пять лет назад вся эта тренировочная методология и начала
склеиваться. До этого я только начал экспериментировать с «гибридными» тренировками и
сделал огромное число ошибок.
Самая большая проблема для меня состояла в том, чтобы быть хорошим во многих вещах, я
должен был быть специализированно ленивым, делать ТОЛЬКО то, что нужно для увеличения в каждой дисциплине и не каплей больше. Устранение ненужного в моей программе было
довольно сложной вещь, я не мог себе позволить делать три или четыре лифтерских упражнения
каждую тренировку, я должен был ограничиться двумя. Я не мог «выйти побегать», только ради
того, чтобы побегать, если это не делало меня быстрее, увеличивало мою общую выносливость
или помогало в восстановлении, это была пустая трата времени.
Когда я работаю с новыми спортсменами, я всегда узнаю, ЧЕМ они хотят стать, когда все сказано и
сделано – т.е. на что они хотят быть похожи как спортсмены. Любой тренировочный цикл, любая
тренировочная неделя, любая тренировка, любое упражнение, любое повторение и интервал,
которые не помогают им стать тем чем они хотят быть, пустая трата времени. Моя молитва звучит
как «никакой лишней мили» — у каждой тренировки должна быть цель.
Моя лифтерская программа проста, беговая программа минимальна, мои тренировочные циклы
не ужасно сложные. Советы атлетам таковы: войдите, сделайте то, что должны, выйдите,
питайтесь, спите. И если что-то работает, ради бога не меняйте это! Представление большого
количества переменных лишь усложняет уравнение.
Я так же переключился с расхода бесконечного количества часов чтения PudMed и обыскивания
журналов к меньшему количеству часов для чтения учебников. Удивительно на сколько
тренировочных вопросов может ответить наука, я был бы удивлен, если бы большинство людей
оттуда писали тренировочные статьи и цитировали три дюжины источников в ходе двух страниц
текста, после прочтения хороших книг по анатомии и биомеханики, вместо того, чтобы написать
доскональную статью. Я узнал больше о питании после одного курса выпускника, чем за годы
чтения статей о питании в интернете.
Это может звучать как два различных ответа, но это все часть одного мыслительного процесса,
чем больше я учился в эти годы, тем проще становился мой метод. За годы проб и ошибок,
последовательно стремясь к вершине – хорошие идеи остаются хорошими идеями, в то время как
вещи, которые работают в теории, но не приводят к результатам уходят в прошлое. Усложнение
питания, силовой подготовки, тренировки выносливости, добавок, методов восстановления, все
это лишнее. Нет никакого волшебства, никакой мистики, нет «продвинутых методов, которые
знают только профессионалы» — знание этого и делает тренера великим, а атлета отличает от
среднего, способность игнорировать лишнее и обращать внимание на то, что сделает их лучше… и
способность делать это в 2 раза сильнее.

Перевел — Александр Круглов — vk.com/id2691394

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.