Тренировка с гирями для силовой выносливости.

2694440

Если Вы  борец, боксер или боец смешанных единоборств, то знаете, насколько важно развивать выносливость и силу. Но как?

 

Далеко не все спортсмены понимают разницу между различными видами выносливости и том, как их тренировать, в лучшем случае они будут впустую тратить большую часть своего тренировочного времени, а в худшем расплатятся поражением.

 

Я потратили годы на разработку тренировочных программ для развития силовой выносливости в дзюдо, бразильском джиу-джитсу и ММА. Большинство спортсменов приходили ко мне, тратили кучу времени на велосипед, плавание и бег. Этот вид аэробной тренировки на выносливость был бы для них актуален, если они были триатлетами, но в каждом спорте своя специфика.

 

Силовая выносливость является анаэробным видом деятельности. Это возможность многократно выполнять движения с максимальной мощностью, а это именно то, что делают на ринге и ковре борцы и бойцы ММА.

 

Силовая выносливость может быть поделена на три основные категории: общая силовая выносливость, мощностная силовая выносливость и статическая силовая выносливость. И так как большинство спортсменов приходящих ко мне отстают именно в мощностной силовой выносливости, я начну с нее.

 

Мощностная силовая выносливость является способностью выполнять повторяющиеся взрывные движения близко к уровню одноповторного максимума в движении. Это способность делать 20-е повторение с такой же силой и скоростью, что и первое. Это секретное оружие, которое вам поможет, когда бой подходит к концу и судьи видят, что один из бойцов продолжает наносить такие же мощные и хлесткие удары, в отличие от своего противника. Это  психологическое преимущество, что ставит вас на вершину в течение последних минут или секунд поединка, в то время как Ваш противник унывает, понимая, что с каждым брошенным ударом он становится все медленнее и слабее.

 

Гири специально созданы для тренировки силовой выносливости. Эта двойная круговая гиревая тренировка включает в себя только пять упражнений, но не переоценивайте свои силы и не загоните себя как скаковую лошадь.

 

Выполняйте упражнения в режиме 30 секунд работа  и 30 секунд отдыха между упражнениями. Важно не переусердствовать и правильно выбрать темп выполнения упражнений. Сделайте 5 таких кругов, отдыхая в течение одной минуты между ними.

double_snatch

1. Двойной рывок.

Это упражнение идет первым потому, что двойной рывок является наиболее физически и технически сложным движением из всех представленных в этой программе. Взрывное движение, которое мы делаем чтобы поднять гири, включает в работу мышцы бедер, нижней части спины и подколенные сухожилия. Эти мышцы имеют решающее значение во всех взрывных движениях. Убедитесь, что ваши ноги стоят на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы Вы не ударили гирями о них при замахе. Вдох во время замаха и выдох во время подъема. Не пытайтесь вытягивать гири за счет силы, весь смысл двойного рывка именно в импульсе который Вы задаете гирям взрывным движением.

 Image-2

2. Толчок по длинному циклу.

В толчке по длинному циклу используются руки и плечи в сочетании с бедрами. Это упражнение научит координировано работать Ваши мышцы нижней и верхней частей тела, что как раз и нужно для тренировки взрывных ударов.

duraye-squat

3. Фронтальные приседания с жимовым швунгом.

Выполняете присед с гирями на груди и в последней фазе подъема передаете импульс гирям, выжимая их над головой. Ваши руки устали больше, чем ноги, поэтому я даю им отдых в течение нескольких секунд во время каждого повторения во время приседания.

Kettlebell-Hang-Clean-to-Front-Squat

4. Взятие на грудь и приседание.

Я поставил это упражнение здесь, чтобы ваши бедра «догнали» ваши трицепсы и плечи, которые к настоящему времени должны просить о пощаде. Выполняется оно так: делаете из стойки взятие двух гирь на грудь, затем приседание и опять по кругу.

1 2

5. Становая тяга с гирями.

Это упражнение включает в работу практически все группы мышц в вашем теле в равной степени. Его выполнение в конце тренировки будет способствовать развитию вашей общей выносливости.

Этот вид тренировки силовой выносливости очень сложен. Чтобы избежать перетренированности, я рекомендую Вам делать его не больше двух раз в неделю.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.