Тренировка с дроп сетами для сжигания жира.

 

22a

Как написано во многих из моих статей, лучший способ выиграть сражение против жира состоит в том, чтобы построить так как можно больше мышц. Есть много программ из которых можно выбирать, но я вам рассажу об одном из моих фаворитов — «тренировка дроп сетами».

 

Тренировка дроп сетами — отличный способ включить в работу много мышечных волокон, и добавить интенсивность к Вашей тренировке. Вы начинаете с самого тяжелого подхода, включая в работу быстрые мышечные волокна. Затем Вы снижаете нагрузку делаете больше повторений задействуя более медленные волокна. И наконец, Вы заканчиваете легким подходом с высоким количеством повторений, чтобы накачать в мускулы как можно больше много крови и питательных веществ, способствующих быстрому восстановлению. Вот пример программы:

 

В понедельник и в четверг:

 

Двойное взятие на грудь и жим стоя (приводится пример атлета который может выжать 40 кг 5 раз)

1x40x4 (1 подход 4 повтора)

1x32x10

1x24x20

 

Делайте 30-секундные перерывы после каждого подхода. Когда это станет для вас легко, делайте все подходы без перерыва.

 

Двойная Баллистическая тяга в наклоне: (приводится пример атлета который может сделать 6 повторений 44 кг гирей)

1x44x5

1x32x10

1x24x20

Делайте 30-секундные перерывы после каждого подхода. Когда это станет для вас легко, делайте все подходы без перерыва.

 

 

Двойные выпады с чемоданами (приводится пример атлета который может сделать 10 повторений с 44 кг гирей)

1x44x10

1x32x15

1x24x20

 

Делайте 30-секундные перерывы после каждого подхода. Когда это станет для вас легко, делайте все подходы без перерыва.

 

Двойной свинг (приводится пример атлета который может сделать 10 повторений с 44 килограммовой гирей)

1x44x8

1x32x12

1x24x20

 

Делайте 30-секундные перерывы после каждого подхода. Когда это станет для вас легко, делайте все подходы без перерыва.

 

Я считаю, что четыре тренировки с дроп сетами в неделю это слишком много, вы не сможете делать так много тренировок в столь короткий промежуток времени и при этом полностью восстанавливать свои силы. Поэтому я советую ограничиться двумя тренировками в неделю. В остальные два дня делайте тренировки умеренной интенсивности. Например такие круговые тренировки на силу:

 

Во вторник

 

Круговая тренировка на силу:

Жим стоя 5 повторений

Двойная баллистическая тяга в наклоне 5 повторений

Двойное взятие на грудь и присед с гирями на груди 6 повторений

Пресс на ролике 6 повторений

Одна минута отдыха после каждого подхода и всего делаете три раунда за тренировку.

 

В пятницу

 

Круговая тренировка на силу:

Двойной Клин энд пресс 5 повторений

Попеременная тяга в наклоне 8 повторений

Двойное взятие на грудь и присед с гирями на груди 8 повторений

Медленное контролируемое приседание 10 повторений

Одна минута отдыха после каждого подхода и всего делаете три раунда за тренировку.

 

Наконец в среду и в субботу Вы можете добавить немного кардио для тренировки сердца. Несмотря на то, что проповедует преподаватель аэробики в вашем спортзале, кардио не самый эффективный способ похудеть. Независимо, от того полезно ли это для сердечного здоровья и восстановления от силовых тренировок.

 

И помните, что похудение на 60-70 % зависит от диеты!

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.