Тренировка паузы отдыха.

 

 

54b

«…. тяжелые повторы сделали меня более крупным и сильным чем любые другие комбинации подходов и повторений, которое я когда-либо использовал.»

Брукс Кубик «Тренинг динозавров»

 

 

Пойдите в любой спортзал, и Вы увидите, что большинство тренирующихся делает бесконечное число повторений в надежде на достижение о так неуловимого и быстро короткого пампинга. Возложите ответственность за это на Арнольда, который, в фильме «Качай железо,» сказал, что пампинг мышц был почти также приятен как и оргазм.

 

Большинство людей в наши дни думает, что стойки для приседа — удобное место, для того чтобы делать подъемы штанги на бицепс. Множество спортзалов стали магнитами для бессмысленных бесед и больше походят на места для общения людей, нежели для серьезной тренировки.

 

Я не уверен, что хуже, бессмысленные беседы или псевдо силовики, которые пытаются выглядеть серьезными, рыча и ворча с каждым повторением,  и затем листают глянец после каждого ничего не стоящего подхода. Я не говорю, что много повторений — это пустая трата времени. Программы высокого повторения, такие как программа «Супер приседаний» приводят к невероятным результатам, и я часто делаю высокое количество повторений в баллистических подходах и высокооктановом кардио для сжигания жира. Однако, очень эффективный и способ, о котором забывают, состоит в том, чтобы сделать несколько подходов с низким количеством повторений и короткими периодами отдыха. Этот вид тренировочной философии называют тренировкой паузы отдыха.

 

Тренировка паузы отдыха в мгновение ока отделит серьезного спортсмена от того кто только хочет таким казаться, поскольку у Вас нет времени, чтобы бездельничать после каждого подхода.

 

Культуристы во времена Арнольда имели обыкновение делать тренировку паузы отдыха время от времени, и получали от этого хорошие результаты. Майк Менцер имел невероятные результаты с тренировкой паузы отдыха и понял, что это было эффективным способом прорваться через тренировочное плато.

 

В отличие от стандартной программы силового троеборья, где Вы делаете низкое количество повторений (1-3 повторения) для нескольких подходов с длинными периодами отдыха (3-5 минут), тренировка паузы отдыха требует, чтобы Вы делали 10-15 секундные перерывы после каждого подхода. Вы делаете короткий перерыв между каждым повторением, чтобы использовать максимальное количество веса. Так как перерывы коротки, и веса тяжелы, гипертрофия не заставит себя ждать.

 

Тренировка паузы отдыха настолько эффективна насколько и сложна. Большинство людей испытает затруднения, делая одно повторение с максимальным весом на жиме лежа каждые 10-15 секунд в 5-6 подходах. Возможно, они не смогут закончить уже второй подход. К счастью я недавно придумал способ объединить тренировочный подход которому я научился у тренера Этана Рива университета Уэйкфорест с тренировкой паузы отдыха.

 

То, что Вы должны сделать первоначально, чтобы подготовиться к измененной тренировке паузы отдыха, это взять максимальный вес в трех повторениях и сделать десять повторов с этим весом. Вместо того, чтобы отдохнуть 10-15 секунд после каждого подхода, сделайте перерыв в одну минуту после каждого сета.

 

Для большинства людей это не будет слишком трудно, и это является определенной точкой. Я хочу, чтобы Вы построили образец успеха с несколькими относительно легкими учебными тренировками, чтобы подготовить Вас к зверским тренировкам паузы отдыха. Как только Вы можете закончить все десять повторов с одноминутными перерывами, уменьшите перерывы до 45 секунд после каждого подхода. Вес оставляйте неизменным.

 

Как только Вы можете закончить все десять подходов с 45 секундным отдыхом, спуститесь до 30 секунд. Как только Вы можете сделать это, дойдите до 15 секунд.

 

С 15 секундами перерыва Вы точно поймете как работает тренировка паузы отдыха) и Вы полюбите как ваши налитые кровью мышцы все выполняют и выполняют свою работу с тяжелым весом в течении нескольких подходов. Это намного приятнее чем этот фейковый памп от большого количества повторений с легким весом. Если Ваша жировая прослойка достаточно мала, Ваши вены должны выглядеть, как буд-то они собираются взорваться.

 

Как только Вы закончили десять подходов с 15-секундными перерывами, увеличиваете вес на 5 кг и возвращаетесь к маленьким перерывам между подходами. Проложите себе путь в виде лестницы из пауз снова, пока Вы не вернетесь к 15-секундным перерывам. В далее снова увеличьте вес еще на 5 кг.

 

После использования этого метода в течение только десяти дней я добавил 5 кг к своему лучшему результату в жиме над головой. Перед тем как начать тренироваться по тренингу паузы отдыха я застрял на плато в течение нескольких месяцев. В дополнение к увеличению силы я получил несколько комментариев от друзей и семьи, что мои плечи и руки выглядели намного больше. Я был очень доволен результатом.

 

Автор использует тренировки паузы отдыха к подъему гири 40 кг.

 

Другая выгода, чтобы приступить к таким тренировкам — то, что она дает ЦНС (центральная нервная система) огромный прилив сил, это лучше любой дозы кофеина, которую я когда-либо принимал. Я буквально чувствовал себя Астериксом отведавшего волшебное зелье, и готов был покорить мир после каждой тренировки.

 

В этой точке Вы, вероятно, задаетесь вопросом, как Вы включите тренировку паузы отдыха в свою программу. Я думал что вы никогда не спросите)!

 

В понедельник и в пятницу: грудь, спина, и бицепс

 

В среду и в субботу: ноги и плечи

 

 

В понедельник/пятницу:

 

Нижние жимы лежа средней власти положения: 10x1

 

Выполнение: делайте их в силовой раме. Отрегулируйте ограничители в нижнее положение — и начните подъем с нижней точки.

 

Тяга штанги: 10x1

 

Подъем гантелей на бицепс: 10x1

 

 

 В среду/субботу:

 

Приседания из нижнего положения: 10x1

 

Выполнение: делайте их в силовой раме. Подавите булавки низко и начните приседание с нижней точки.

 

Приседания в нижнем положении: 10х1

 

 Становая тяга на прямых ногах: 10x1

 

Жим стоя 10x1

 

Подъемы на носки: 10x1

 

 

Делайте перерывы от одной до двух минут после каждого упражнения. Каждая тренировка должна быть довольно короткой не более 45 минут, по крайней мере по началу. Со временем Вы улучшаете результаты и по крайней мере за счет сокращения времени отдыха тренировки становятся короче.

 

Как Вы можете видеть, это — очень простая программа! Тренировка паузы отдыха не легка и выжмет из Вас все силы. Кроме того, Вы, возможно, заметили, что я не добавил упражнений на  трицепсы. Вы получите необходимую нагрузку на трицепсы от жима лежа и жима стоя, так что в течение пяти недель Вы не будете делать изоляцию на трицепсы. Относительно пресса не стесняйтесь делать несколько подходов подъемов ног с весом, наклонов в стороны или мельницу в конце каждой тренировки.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.