Трансформация тела с помощью толчка.

 

 51b

В то время как многие спортсмены знакомы с приседаниями и становой тягой, далеко не все знают о невероятной пользе взятии на грудь и толчке. Те немногие кто опробовали это упражнение, знают что оно по-настоящему зверское. Возможно, еще более жесткое чем приседание или становая тяга. Упражнение может использоваться, для потери жира или для увеличения мышечной массы. Для этого нужно изменить диету соответственно.

В толчке Вы собираетесь сосредоточиться на взятии на грудь штанги и толчке, который является убийственным упражнением для всего тела, которое заставляет работать почти каждый мускул в теле. Да только два упражнения! Без сомнения эта программа выглядит намного проще, чем большинство современных с огромным количеством упражнений. Однако, если что-то просто выглядит, не значит что это будет легко выполнить. Даже те из Вас, кто имеет приличные результаты с низким числом повторений, будут потрясены нагрузкой которую даст вам эта программа.

Чтобы получить максимальный результат от этой программы нужно хорошо владеть толчком. Если вы никогда не делали его раньше, или у вас очень мало опыта в этом движении, то найдите компетентного тренера, который покажет вам как правильно его выполнять, скорректирует вашу технику и укажет на ошибки. И поверьте, это технически очень сложное упражнение и не стоит ему учиться по ютубовским видео, т.к. в дальнейшем это чревато серьезными травмами.

Хорошо, вернемся к тем из Вас, кто знает что такое взятие на грудь и толчок, и выполняют его с правильной техникой. Начните с нескольких легких разминочных подходов, чтобы психологически и физически подготовиться. В первом подходе сделайте двенадцать повторений. Последнее повторение должно идти тяжело, но не ставьте под угрозу технику выполнения. После первого подхода сделайте сет из 15 пуловеров с легким весом. Отдых в течение двух — трех минут и затем взятие на грудь 10-12 повторений с более легким весом. Затем немедленно другой подход пуловеров. Отдых в течение нескольких минут и затем приступайте к заключительному взятию на грудь и толчку с более легким весом на 18-20 повторений. И заключительный подход пуловеров.

Типовая тренировка для атлета, который использует 90 кг для первого подхода выглядит так:

Подходы разминки:

2x10x60 кг с двухминутными перерывами после каждого подхода.

Рабочий подход #1 1x12x90 кг

Рабочий подход #2 1x12x80 кг

Рабочий подход #3 1x20x60 кг

Относительно дыхания, делайте три — шесть глубоких вдохов в промежутках между каждым повторением. Другими словами выполняете полностью движение, поставьте штангу на пол и вдохните 3-6 раз, затем снова повторите движение.

В принципе Вы можете использовать гантели, гири, или даже сендбэг для взятия на грудь, но для начала делайте это упражнение со штангой по крайне мере месяц. После месяца работы со штангой возможно вам захочется разнообразия. Полностью переключитесь на гирю или гантели либо совмещайте несколько снарядов. Например делайте рывок со штангой в понедельник, с гирями в среду и с гантелями в пятницу. В то время как разнообразие это очень важно, все же толчок штанги — идеальный выбор по одной простой причине, возможность постоянно увеличивать груз. Другими словами со штангой Вы можете сделать шаг с 90 кг до 92 или даже меньше. С гантелями или гирями дело обстоит иначе. Также можно увеличивать вес и с сендбэгом однако, так как Вы можете добавить в него немного веса. Однако сендбэг в основном нагружает Ваши стабилизаторы, таким образом используйте сендбэг в качестве альтернативы и для разнообразия тренировок, не как основу тренинга.

Данная программа — отлично подойдет для людей, которые долго топчутся на одном или просто ищут чего-то нового, чтобы дать встряску своему организму. Я использовал бы толчок в тот период, когда у Вас не очень много времени для тренировок и тогда, когда Вы хотите сосредоточиться на нескольких вещах но по-настоящему хорошо. В отличие от идиотских десятиминутных тренировок, которые сейчас в моде, эта программа, не будет занимать дольше 10 минут, и при этом она работает. Если Вы хотите нарастить мышечную массу увеличьте количество калорий, а если сбросить жир соответственно наоборот.

Я советую для начала добавить это упражнение в вашу стандартную тренировку, поработайте над техникой пока не отточите движение и лишь потом берите его за основу программы.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.