Сжечь жир? Добавь круговую тренировку с гирями!

 

IMG_1215

Меня часто спрашивают, как добавить гири к стандартной тренировке со штангой. Есть очень много эффективных способов сделать это. Один из моих любимых подходов, это две тяжелых тренировки со штангой и две круговых тренировки с гирями в неделю. Это — превосходный подход для людей, которые сосредотачиваются на увеличении силы и потере жира. Тяжелая работа со штангой будет отвечать за силовуху, а работа с гирями, поможет увеличить уровень соматотропина и чувствительность к инсулину (особенно актуально, когда вы тренируетесь на пустой желудок).   Только удостоверьтесь, что Вы поддерживаете рацион полный высококачественным белком, углеводами с низким гликемическим индексом (фрукты, и овощи — идеальный выбор), и оптимальными источниками жира, такими как рыбий жир, орехи и семена. Делайте более длительные перерывы между приемами пищи, в районе шести часов, таким образом, Вы проведете больше времени, используя накопленный жир как топливо вместо того, чтобы для этого использовать потребляемую пищу.   Каждая тренировка будет полностью прорабатывать все тело, чтобы Вы получили максимальную нагрузку на весь организм. Не тратьте время на изолированные упражнениях! Сосредоточьте свое внимание на многосуставных упражнениях, ведь они давно доказали свою эффективность. Не усложняйте свою тренировку. Сосредоточьтесь на этих пяти столпах: жим для верхней части тела, тяга для верхней части тела, жим для нижней части тела, тяга для нижней части тела и работа с мышцами туловища (я очень не хочу говорить мышечный корсет). Это все что Вам нужно.   Делайте разминку перед каждой тренировкой, которая будет подготавливать Вас к нагрузкам и растягивайте все главные группы мышц после каждой тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления. Разминку также не стоит сильно усложнять. Сделайте 15-20 повторений для шеи, бедер, спины и плеч. Всегда нужно немного растягивать мышцы перед тренировкой, чтобы избежать ненужных травм.

Давайте перейдем к программе:

В понедельник

A-1: Жим штанги лежа 3×3+  

A-2: Подтягивания с весом 3×3+

Делайте 90-секундные перерывы после каждого подхода A-1 и A-2. Сделайте подход A-1, отдохните в течение 90 секунд и затем сделайте подход A-2. На последнем подходе сделайте столько повторений, сколько сможете. Если Вы дошли до пяти повторений, увеличивайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке. Если у вас не получается сделать по крайней мере три повторения, значит нужно уменьшить вес. Вы должны быть в состоянии поднять один и тот же вес во всех трех подходах.

Становая тяга 3×3 + (двухминутный перерыв после каждого упражнения плюс те же самые правила что и выше)  

B-1: Прогулочные выпады с гантелями 3×8 на каждую сторону  

B-2: Флаг дракона 3×8

Делайте 60-секундные перерывы после каждого подхода B-1 и B-2. Сделайте подход B-1, отдохните в течение 60 секунд и затем сделайте подход B-2. На последнеv подходе сделайте столько повторений, сколько сможете. Если Вы дошли до 10 повторений, увеличивайте вес на 5 кг на следующей тренировке. Относительно Флагов Дракона большинство не будет в состоянии сделать 8-10 повторений с прекрасной формой, так что не думайте о том, как сделать это упражнение потяжелее. Если Вы — халк во плоти, то можете замедлить негативную фазу.

Во вторник

Сделайте пять раундов следующих упражнений:   Двойное взятие на грудь гири и швунги 1×8 (взятие на грудь перед каждым швунгом)  

Двойной присед с гирями на груди 1×8  

Попеременный ренегейт роуз 1×8 на каждую сторону  

Свинг с перебросом гири из руки в руку 1×10 на каждую сторону  

Упор лежа на предплечьях 1×60 секунд

короткие перерывы в промежутках между каждым упражнением, 30-45 секунд. Используйте самые тяжелые гири, с которыми Вы можете выполнять упражнение с правильной техникой в десяти повторениях. Если у Вас есть только одна гиря, тогда сосредоточьтесь на упражнениях с одной рукой, таких как взятие на грудь одной рукой и швунгах. Если вам необходимо делать более длинные перерывы, например 60 секунд, делайте, только работайте над сокращением этого времени. Ваша цель сделать все пять раундов без перерывов между подходами. Когда Вы сможете это сделать, просто добавьте повторений и начните с более длинных перерывов.

В четверг

A-1: Жим штанги стоя 3×3+  

A-2: Тяга штанги в наклоне  3×3+

Делайте 90-секундные перерывы после каждого подхода A-1 и A-2. Сделайте подход A-1, отдохните в течение 90 секунд и затем сделайте подход A-2. На последнем подходе сделайте столько повторений, сколько сможете. Если Вы дошли до пяти повторений, увеличивайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке. Если у вас не получается сделать по крайней мере три повторения, значит  Вы необходимо уменьшить вес. Вы должны быть в состоянии поднять один и тот же вес во всех трех подходах.

Приседание со штангой 3×3 +двухминутный перерыв после каждого упражнения, те же самые правила что и выше)  

B-1: Подъемы туловища бицепсом бедра 3×8

B-2: Подъем ног в висе 3×8

Делайте 60-секундные перерывы после каждого подхода B-1 и B-2. Сделайте подход B-1, отдохните в течение 60 секунд и затем сделайте подход B-2. На последнеv подходе сделайте столько повторений, сколько сможете. Если Вы дошли до 10 повторений, увеличивайте вес на 5 кг на следующей тренировке. Сделать подъем ног в висе поднимает тяжелее, троньте штангу с прямыми ногами на каждом повторении и сделайте более медленные отрицания

В пятницу

Сделайте пять раундов следующего:  

Двойной свинг гирями 1×8  

Попеременный жим гирь стоя 1×8  на каждую руку  

Двойная тяга гирь к поясу 1×8 (1 секунда в фазе полного сокращения мышц каждого повторения)

Приседания с чемоданами 1×12  

Ножницы 1×15 каждая сторона

Делайте короткие перерывы в промежутках между каждым упражнением, 30-45 секунд. Используйте самые тяжелые гири, с которыми Вы можете выполнять упражнение с правильной техникой в десяти повторениях. Если у Вас есть только одна гиря, тогда сосредоточьтесь на упражнениях с одной рукой, таких как жим стоя одной рукой.  Если вам необходимо делать более длинные перерывы, например 60 секунд, делайте, только работайте над сокращением этого времени. Ваша цель сделать все пять раундов без перерывов между подходами. Когда Вы сможете это сделать, просто добавьте повторений и начните с более длинных перерывов.

Итог.   Теперь у Вас есть это простая, но эффективная программа, которая комбинирует тренировки со штангой и гирями. Больше ничего не добавляйте к ней. Никаких дополнительных упражнений или тренировок в неделю. Попробуйте делать немного вещей по настоящему хорошо, и вы будете делать хорошо не только эти вещи. Если же погонитесь за всем сразу, то не преуспеете ни в чем.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.