Совмещаем гири и штангу для роста силы и массы. Часть 1.

 

9a

В прошлый раз мы с вами обсуждали, каким образом правильно добавить гири в тренировочную программу со штангой нацеленную на прирост силы и потерю жира. На этот раз мы поговорим о том, как совместить тренировку с гирями и штангой для работы на размер и силу. Многие утверждают, что гири следует использовать только для тренировки кондиций и силовой выносливости. Я не согласен с таким утверждением, и считаю гири разносторонними снарядами. Конечно, гири как ни какой другой снаряд подходят для кондиционных тренировок, и если это то, что вы в любой ценой пойти на это. Тем не менее, гири, также хороши и для развития силы и наращивания мышечной массы.

 

По большому счету работы с гирями может быть достаточно для  развития силы и наращивания мышечной массы, но я думаю лучшим вариантом будет совместить  тренировку с гирями и штангой. Вы просто не можете получить больше нагрузки в таких упражнениях как приседание и становая тяга, чем даст вам штанга.  Зачем использовать гири во всех упражнениях для размера и силы? Гири это отличное дополнение к тренировочной программе и они хорошо работают в связке со штангой. Кроме того, гири очень удобны для многих мощных движений, например таких как жимы над головой. Многим людям не удобно жать стоя штангу,  но при этом они спокойно работают с гирями, т.к. гири не фиксируют вашу кисть, а также иначе воздействуют на плечевые суставы. Гири дают нам некоторую свободу, с помощью которой мы можем снять не нужную нагрузку с плеч.

 

Гири также очень удобны для тяговых движений, таких как ренегейт роуз и других базовых упражнений, таких как мельница и турецкий подъем. И, наконец, двойной мах гирями это отличный способ увеличить результат в становой тяге, а также укрепления и увеличения подвижности тазовых мышц.

 

Эта статья о том, как совместить гири со штангой для строительства мышечной массы и силы, а не статья, которая пытается убедить вас делать это.

 

Далее, важный момент, который нельзя упустить из вида — это необходимое количество объема нагрузки. Джерри Брейнум написал большую статью в последнем номере «Планеты мышц», в которой говорил об оптимальном соотношении объема и интенсивности при работе на силу. В одном из исследований группа спортсменов, которые серьезно занимались спортом в течение шести лет, приняли участие в исследовании длившегося шесть недель, в котором одна группа делала один сет приседаний со штангой, другая четыре сета, и, наконец третья группа выполняла восемь сетов. Все три группы использовали 80% от их одноповторного максимума. Каков был результат? группа делавшая восемь сетов в итоге получила лучший результат, и даже показал на 7,9% больше, прирост по сравнению с группой №1 делавших один поход. А как насчет размера? Исследование об этом не говорит, тем не менее прирост силы на 7,9% скорее всего коррелировал с увеличением мышечной массы, и к тому же всем известно, что приседания со штангой это отличное массонаборное упражнение.

 

Большой тренировочный объем, на протяжении многих лет доказывал свою эффективность для увеличения мышечной массы. Бесчисленное кол-во  программ, таких как Немецкий объемный тренинг популярного специалиста по силовому тренингу Чарльза Поликвина и НТИ (Наращивание тренировочной интенсивности), разработанного известным тренером Чарльзом Стейли, основаны на высоком тренировочном объеме и с помощью этих методов тысячи людей нарастили тонны мышц. Мой друг и легенда силового спорта Марк Филипп также применяет в своем тренинге серьезный объем и интенсивность для быстрого увеличения размера и силы. То как изменился боец UFC ??Фрэнк Мир под руководством Марка, ясно показывает, насколько эффективны эти методы.

 

Насколько высокий тренировочный объем эффективен, настолько же трудно будет его выполнить.

Стоит заметить, что и работа с более низким объемом и вниманием на максимальное усилие, также показывает свою эффективность для увеличения силы и массы. Только посмотрите на то, чего достигли люди тренирующиеся по программе Джима Вендлера 5-3-1. Легендарный тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс также рекомендует тренировать свой максимум в данном упражнении один раз в неделю. Наконец, у известного культуриста Дориана Ятса был большой прогресс в увеличении силы и размеров с более низким объемом и интенсивностью тренировки.

 

Нет никакой необходимости присоединиться к бесконечным дебатам, которые ведут люди о плюсах и минусах высокого и низкого объема. Это — пустая трата времени, пусть этим занимаются люди, которым больше не чем заняться чем спорить на форумах целый день. Как правило эти дрочеры не занимаются спортом, а если и занимаются то очень редко, поскольку они предпочитают переписываться в фэесвушечках и пытаются подобным образом познакомиться с девушкой, ведь для того чтобы подойти к ней в реальной жизни у них слишком мягонькие яйца.

 

Хорошо, теперь, когда я закончил свою вступительную речь, давайте перейдем к тому, как будут использоваться гири. Во-первых, много людей забывают, что гири — это отягощения и таким образом подпадают под те же самые правила, что и любая форма тренинга с отягощениями. Вы можете использовать гири для жимов верхней части тела, тяг нижней части тела и работы мышц торса. Кроме того, гири также подходят для тренировки кондиций. Особенно, когда Вы сосредотачиваетесь на баллистических упражнениях в высоком числе повторений, таких как взятие на грудь и толчки, махи и рывки. Практический результат — гиря, очень универсальный тренировочный инструмент и может использоваться для достижения множества целей точно так же как гантели, штанги, эспандеры, и упражнения с весом тела.

 

Чтобы сделать гиревую тренировку эффективной для увеличения размера и силы, Вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые дают максимум результата. Несомненно, акцент должен быть сделан на упражнениях с двумя самыми тяжелыми гирями, с которыми Вы можете выполнять упражнения с правильной техникой. Почему две гири? Если Вы используете две 32 кг гири в жиме над головой Ваше тело, работает против 64 кг и оно будет работать только с 32 кг при жиме одной рукой. Однако добавить какое либо баллистическое упражнение с работой гирей одной рукой — отличный способ закончить тренировку и разогнать кровь для вывода молочной кислоты. Это особенно актуально после тяжелого приседания со штангой и становой тяги. Таким образом мы будем использовать работу с двумя гирями для тренировки размера и силы, и баллистическую работу одной рукой, для силовой выносливости и улучшения восстановления.

 

Работу на максимум стоит делать с помощью штанги, которая больше подходит для этих целей. В этой программе мы собираемся сосредоточиться на тренировках с высоким объемом с гирями в рамках 6-12 повторений и низком объеме интенсивной работы со штангой в рамках 3-5 повторений.

 

Программа:   

 

В понедельник:(работа с гирями для верхней части тела, высокий объем)

 

 а-1: Двойной жим стоя  8×5 (одно взятие на грудь и затем все жимы)

 

 а-2: Попеременный ренегейт роуз 8×5 на каждую сторону (1 секунда паузы в верхней точке каждого повторения)

 

Сделайте сет а-1, отдохните в течение минуты и затем сделайте сет а-2. Перерыв в течение минуты снова и делаете а-1. Продолжайте, пока Вы не закончите все восемь сетов. С правильной техникой  выжмите вес над головой без помощи ног. Зафиксируйте и затем опустите вес под контролем в начальную точку. При выполнении ренегейт роуз минимизируйте вращение туловища и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть до широчайшей мышцы в прямой линии. Держите гирю в конечной точке и сократите широчайшую настолько сильно, насколько это возможно.

 

Когда Вы сможете закончить все сеты с тем же самым весом, начинайте двигаться к шести повторениям за сет. Когда Вы дойдете до 8×12, пора будет переходить на более тяжелые гири. Например, если Вы можете сделать 8×12 с двумя 32 кг гирями, то скорее всего с 36 кг гирями вы начнете с 8×5.

 

Мельница одной рукой 3×5 на каждую сторону (отдых одна минута)

 

Заминка:

 

Рывок гири одной рукой 3×15 на каждую сторону (отдых одна минута)

 

Во вторник:(работа гири для верхней части тела в большом объеме)

 

б-1: Двойной присед с гирями на груди 8×5 (пауза в самом низу в течение одной секунды)

 

 б-2: Двойной мах 8×5 (поднимайте снаряд до уровня груди)

 

Сделайте сет б-1, отдохните в течение минуты и затем сделайте сет б-2 и отдохните в течение минуты снова прежде, чем сделать другой подход б-1. Продолжите, пока Вы не закончите все восемь сетов. В двойном переднем приседании делайте паузу в самом низу в течение одной секунды на каждом повторении и затем мощно поднимайтесь. При выполнении двойных махов гирями, делайте замах не между ног, а по бокам. Это дает большую свободу движениям рук, больше загружает ноги, и прорабатывает трапециевидные мышцы как никакое другое упражнение, из тех что я попробовал. Если Вы никогда не пробовали этот способ, то готовьтесь бобоке на следующий день.

 

Когда Вы можете закончить все сеты с одним весом, начинайте стремиться к шести повторениям за сет. Когда Вы дойдете до 8×12, пора будет переходить на более тяжелые гири. Например, если Вы можете сделать 8×12 с двумя 32 кг гирями, то скорее всего, с 36 кг гирями вы начнете с 8×5.

 

 Турецкий подъем 3×5 на каждую сторону (отдых одна минута)

 

Мах гири одной рукой 3×15 на каждую сторону (отдых одна минута)

 

В четверг: (день работы на силу с низким числом повторений для верхней части тела)

 

 а-1: Жим штанги лежа 3×3 +

 

 а-2:  Подтягивание с весом 3×3 +

 

Сделайте сет а-1, после перерыв две минуты, и затем сделайте сет а-2. Отдохните еще две минуты и повторите а-1 снова. На последнем подходе каждого упражнения вы должны быть уверены, что сделали максимум повторений что могли. Если Вы можете сделать пять повторений, увеличивайте вес на 2,5 кг  на следующей тренировке.

 

 Флаг дракона 3×5 (60-секундные перерывы между каждым сетом. Если Вы можете сделать, пять повторений, то выполняйте движение медленнее, делая 3-секундные негативные повторения)

 

Заминка:

 

Рывок гири одной рукой 3×15 на каждую сторону (отдых одна минута) 

 

В пятницу: (нижняя часть тела, день работы на силу с низким числом повторений для верхней части тела)

 

Приседание штанги 3×5 + (три минуты отдыха между каждым сетом. На последнем сете сделайте столько повторений сколько сможете. Если Вы выполняете 7 повторений, добавьте 5 кг на штангу на следующей тренировки. Приседайте ниже параллели)

 

 

Румынская становая тяга 3×5 +(три минуты отдыха между каждым сетом. На последнем сете сделайте столько повторений сколько сможете. Если Вы выполняете 7 повторений, добавьте 5 кг на штангу на следующей тренировки)

 

Подъем ног в висе 3×10 (одна минута отдыха после каждого подхода . Если Вы легко можете сделать 10 повторений, снизьте скорость опускания, делая трехсекундные негативные повторения)

 

 Заминка:

 

 Мах гири одной рукой 3×15 на каждую руку (отдых одна минута) 

 

Сопротивляйтесь искушению добавить больше работы в  дни низкого объема. Следуйте за программой в течение 4-6 недель, чтобы видеть, как ваш организм реагирует на тренировки прежде, чем произвести какие-либо изменения.  Если Вы действительно выкладываетесь на приседаниях, становых и т.д. то желание сделать больше чем надо у вас отпадет как у ящерки хвостик.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.