Совмещаем гири и штангу для роста силы и массы. Часть 2.

 

9b

В первой части я рассказал Вам о программе, в которой были 2 тренировки со штангой и 2 тренировки с гирями в неделю. На этот раз, мы поговорим о том, как использовать вместе гири, штангу и некоторые упражнения с собственным весом на каждой тренировке.

 

Это отличная программа для тренирующихся в тренажерном зале и для тех, кто в домашнем арсенале имеет штангу и гири. Когда люди комбинируют тренировочные инструменты, они часто делают свои тренировки слишком сложными. Тренировки должны быть простыми (не легкими!), запомните это.

 

Много спортсменов допускают ошибку выполняя слишком большой объем работы. Например, в спортзале я иду к, я могу войти в очень эффективное полностью разминка тела, которая покрывает: становая тяга, махи гирей, жим лежа, тяга к поясу и флаг дракона для мышечного корсета, скорее чем это берут многих из участников, чтобы пройти их программы специализации руки. Сосредоточение на многосуставных упражнениях показали свою эффективность многими сильнейшими спортсменами мира.

 

Вот как работает эта программа. В упражнениях со штангой специализация будет на упражнениях на силу: жим лежа, тяги к поясу, становая тяга и приседания. баллистическая работа с гирей будет использоваться, для того чтобы разогнать нервную систему и так же для заминки. Кроме того, мы будем использовать гири для тренировки жесткого мышечного корсета, укрепления плечевых суставов, жимов для верхней части тела и тяг для нижней.

 

Итак, план тренировок:

 

В понедельник:

Двойной мах с гирями 5×5 (отдых одна минута)

Мах до уровня груди при каждом повторе. Мне нравится делать замах гирей по бокам ног, а не между ними, поскольку это больше нагружает ноги (по крайней мере при моем типе телосложения). Выполнение баллистического упражнения в начале тренировки подготавливает и буквально разжигает вашу нервную систему, таким образом, Вы начинаете тренинг в состоянии готовности к побитию новых рекордов. Эту фишку я позаимствовал от элитного силового тренера Марка Филиппи.

Становая тяга:

Становая тяга — одно из самых продуктивных  упражнений для развития силы и всего тела в целом. Это упражнение следует делать в начале тренировки, чтобы сделать его с максимальным запасом сил.

В становой необходимо делать больше разминочных подходов чем в большинстве других упражнений. Мне нравится делать несколько сетов пирамидой перед тем как приступить к рабочему весу. Например, если я соберусь работать до 225 кг на несколько тяжелых одиночных подходов, то я дойду до этого веса следующим образом: 60×1, 100×1, 140×1, 185×1, 205×1 и затем несколько походов с 225-ю килограммами. Делайте одноминутные перерывы между каждым разминочным сетом, и двухминутные перерывы после каждого рабочего.

Еженедельное циклирование интенсивности является хорошим способом избежать перетренерованности. Например, неделя №1 работа с 85 %  одноповторного максимума по 7 повторений, неделя №2 работа с 90 % одноповторного максимума по 5 повторений,неделя №3 работа с 95 %  одноповторного максимума по 3 повторения. Это — измененная версия отличной программы 5-3-1, Джима Вендлера. Делайте одну минуту отдыха после каждого подхода.

Это хорошо подходит для того чтобы сосредоточиться на одиночных повторах в становой тяге, т.к. вы перед каждым новым подходом сосредотачиваетесь на взрывном начале движения и технике в целом. Когда же Вы делаете многократные повторения в дедлифте, техника начинает быстро искажаться, особенно когда используются интенсивные тренировочные нагрузки.

Двойной жим стоя: 3×5 + (отдых одна минута)

Теперь пришло время жимам для верхней части тела. Вы можете быть приятно удивлены к тому времени, когда Вы добираетесь до жимов. В то время как некоторые находят, что упражнение, которое они делают сначала, является самым сильным, я часто нахожу, что то, что я делаю вторым или третьим, — то, в чем я чувствую настоящую силу. Адреналин иссяк от предыдущих упражнений, особенно приседаний или становой.

Жим гирь стоя является отличным упражнением для строительства сильных трицепсов и плеч. Многие люди, которым не удобно делать жим штанги стоя, совершенно свободно выполняют это упражнение с гирями. Каждая рука может идти по своей, удобной ей, а не грифу штанги, траектории.

Сделайте 3×5 + (в последнем сете, сделайте так много повторений, сколько сможете. Если Вы можете сделать девять  повторений, то увеличивайте вес гирь на следующей тренировке.

Ренегейт роуз с гирями: 3×6 + (отдых одна минута)

Ренегейт роуз — замечательное упражнение для тренировки баланса с жимовыми упражнениями и также одно из моих любимых упражнений с гирями для мышечного корсета. В последнем сете делайте так много повторений сколько сможете. Если Вы дошли до десяти повторений на каждую сторону, значит вам пора увеличивать нагрузку. Избегайте вращение тела, делая это упражнение. Держите тело натянутым в струнку и при поднятии веса старайтесь не сваливаться в сторону.

Заминка:

Мах одной рукой 3×15 на каждую руку (45-секундные отдых) отличный способ расслабиться после тяжелой тренировки становой тяги. Используйте умеренный вес.

Во вторник:

Рывок гири одной рукой 3×10 на каждую руку (превосходное упражнение, чтобы разжечь нервную систему и разминаются для тяжелой тренировки. Делайте перерыв в одну минуту после каждого сета).

Подтягивание с весом 3×5 (отдых одна минута).Трудно найти упражнение, которое одновременно так развивало бы широчайшие мышцы, бицепс и верхнюю часть спины. Слишком тяжелое упражнение, чтобы делать в один день  с жимом лежа. Выполнение подтягиваний на перекладине и жим в один день не совмещают, во избежание слишком большой нагрузки.

Жим лежа.

Жим лежа наиболее  популярное упражнение среди спортсменов мужского пола, когда оно выполняется  должным образом, оно еще и превосходное упражнение для строительства верхней части тела и его силы.

Используйте хват средней ширины, чтобы избежать проблем с плечами. Выгните спину, но не отрываете ягодицы от скамьи. Держите локти ниже груди. Не позволяйте своим ягодицам отрываться от скамьи и не допускайте отбива грифа от груди. Когда Вы выжимаете штангу, представляйте, что Вы толкаете себя сквозь пол. Сосредоточьтесь на тяжелых одиночных  повторах. Здесь та же самая схема, что и в становой тяге: неделя №1 работа с 85 %  одноповторного максимума по 7 повторений, неделя №2 работа с 90 % одноповторного максимума по 5 повторений, неделя №3 работа с 95 %  одноповторного максимума по 3 повторения. На четвертой неделе добавьте  к своему 1 повторному максимуму, и повторно вычислите рабочие веса.

Мельница 3×5 каждой рукой (отдых одна минута). Это — одно из моих любимых упражнений с гирей для мышечного корсета. Мельница превосходно подходит для строительства сильного туловища, укрепления плечевых суставов и гибкости.

 

Используйте такой вес, с которым сможете сделать это упражнение с правильной техникой. На протяжении всех фаз движения крепко держите гирю в руке.

 

Присед с гирями на груди 3×8 (отдых одна минута)

 

В то время как фронтальные приседания с гирями нельзя назвать лучшим упражнением для строительства серьезного размера и силы, они отлично подходят для тренировки кондиций и активного восстановления. Фронтальные приседания лучше делать после тренировки становой тяги, также они отлично помогут в приседе со штангой.

 

Заминка:

 

Мах одной рукой 3×15 на каждую руку (45-секундные перерывы)

 

 В четверг:

 

 

 

Двойной Рывок 5×5 (отдых одна минута)это — безусловно самое сильное баллистическое упражнение с гирями. Я люблю делать двойные рывки опуская гири как между ног, так и по бокам, второй вариант сложнее в выполнении и переходить к нему нужно только после того, как освоите стандартную технику. В дополнение к тому, чтобы быть большим упражнением, чтобы разжечь нервную систему, двойной рывок также очень требователен к технике выполнения и лучше всего его делать в начале тренировки.

Приседание со штангой: 5×3 (отдых одна минута)

Приседания и становая тяга – столпы для построения мощи и силы. Несколько тяжелых подходов по 3 повторения запустят механизм роста силы. Когда Вы сможете поднять вес пять раз во всех подходах, увеличьте вес на 5 кг. Приседайте ниже параллели. Глубокие приседания нагрузят ваши ягодицы, и научат вас взрываться из самой нижней точки

Замкнутый жим гири стоя: 3×5 + каждую сторону

Это — потрясающее упражнение для того, чтобы создать серьезный смэш неотложная сила. Выжмите две гири над головой. Сохраняйте правильный запертым и сделайте пять жимов с левой рукой. Теперь локаут левую руку и делайте пять повторений правой рукой. На последнем сете выжмите из себя максимум повторений. Если Вы дошли до 8 повторов на каждую сторону, смело повышайте вес.

Тяга штанги в наклоне.

Превосходное упражнение для строительства мощной спины и уравновешивания жима лежа. Тяга также помогает улучшить осанку. Это не популярное упражнение, и большинство тренирующихся почему-то игнорируют его. Не будьте стадом и включите это упражнение в свой арсенал.

Программа 5-3-1 очень хорошо работает  для тяги в наклоне. Здесь Та же самая схема что и в становой тяге: неделя №1 работа с 85 % одноповторного максимума максимум повторений, неделя №2 работа с 90 % одноповторного максимума максимум повторений,неделя №3 работа с 95 % одноповторного максимума на максимум повторений. На четвертой неделе добавьте 5 кг к своему 1 повторному максимуму, и повторно вычислите рабочие веса.

Подъем ног в висе 3×10 (одноминутные перерывы)

В положении виса на турнике поднимите прямые ноги до касания перекладины над головой. Опускайте под контролем, избегайте колебания и  не используйте раскачку для облегчения подъема.

Заминка:

Мах гири одной рукой 3×15 на каждую руку (45-секундные перерывы)

В пятницу:

Двойной Мах Гирями 5×5 (одноминутные перерывы) (ракета-носитель нервной системы)

Жим штанги лежа

Здесь та же самая схема что и в становой тяге: неделя №1 работа с 85 % одноповторного максимума по 7 повторений, неделя №2 работа с 90 % одноповторного максимума по 5 повторений, неделя №3 работа с 95 % одноповторного максимума по 3 повторения. На четвертой неделе добавьте к своему 1 повторному максимуму, и повторно вычислите рабочие веса.

Подтягивания с весом 3×3 + (отдых одна минута и в третьем сете делайте максимум повторений)

Турецкий подъем 3×3 на каждую сторону (перерыв одна минута)

Турецкий подъем — это эффективное базовое упражнение с гирями, которое замечательно укрепляет плечевые суставы. Когда Вы сможете сделать 3×3, делайте 3×4. Увеличьте нагрузку, когда Вы можете сделать 3×5 на каждую сторону.

Глубокие прогулочные выпады с гирями 3×8 на каждую сторону

Держите гири в руках подобно чемоданам и сделайте низкие прогулочные выпады. В последнем сете сделайте максимальное количество повторений. Переходите на более тяжелые гири, если Вы дошли до 12 повторений на каждую ногу.

Заминка:

Мах гири одной рукой 3×15 на каждую руку (45-секундные перерывы)

Теперь у Вас есть эффективный способ совмещения тренировки с гирями и штангой. Не забудьте всегда сосредотачиваться на основных составных упражнениях. Никогда не делайте больше пяти упражнений за тренировку. Уравновешивайте жимовые упражнения тяговыми. Всегда отдавайте предпочтение тяжелой тренировке малым количеством упражнений, нежели более легкой тренировке, но большим кол-вом упражнений.

Придерживайтесь основ, но не стесняйтесь вносить свои изменения, чтобы поддерживать интерес к тренировкам. Например, приседания со штангой можно заменить на фронтальными приседаниями или гакк приседом на некоторое время. Если Вы устали от выполнения жима гирь стоя, попробуйте поработать с эспандерами или делать жим стоя со штангой. Если Вам надоела становая тяга, замените её на румынскую  на некоторое время или частичную становую от коленей в силовой раме, чтобы отработать последнюю фазу движения. Разнообразие в тренировках очень важно, но помните, что менять упражнения нужно с умом.  Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и их вариациях, и Вы превратитесь в ходячий кусок мощи!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.