Совмещаем бег по лестнице и гири!

 

93a

Большинство американцев, выступавших за школьную команду по футболу или борьбе, наверняка помнят своих тренеров орущих на них, когда они поднимались и спускались по лестнице на футбольном стадионе. Я также уверен, как вы ностальгически вспоминаете данную себе клятву, что никогда не будете участвовать в такого рода пытках снова. Ну есть одна из причин, почему тренер мучил вас подобной нагрузкой, потому что это отличный способ для тренировки скорости, выносливости и ловкости.

Традиционно, тренировки на лестнице осуществляются в виде спринта по лестничным пролетам, делая шаг на каждую ступеньку и бега обратно, после чего вы повторяете это определенное количество времени. Хотя это очень сложная тренировка, она становится гораздо более «жестокой», когда в неё Вы включите гири. Теперь вы можете спросить себя: «Почему я должен подвергнуть себя этому?» Потому что, это отличный способ для развития скорости, сердечно сосудистой системы, а также для строительства мышечной выносливости и силы, не говоря уже о той скорости с которой будет гореть жир. Возможно, самое лучшее время тренировки это 15-20 минут, в зависимости от вашего настроя и желания работать.

Тренировка способствует чего гири, которые можно легко обрабатывать и размещение его в нижней ступеньки, предпочтительно 3:57 лестничных пролетов на довольно крутом склоне. Забегите на вершину лестницы с максимально возможной скоростью, наступая на каждую ступеньку, спуститесь вниз и сделайте упражнение с гирями по написанному ниже плану. Вы должны выполнять эти интервалы без перерывов. Если такая тренировка слишком проста для вас, используйте более тяжелые гири.


Вот моя тренировка, можете менять упражнения, если вы считаете это необходимым:

Первый подход: (10) жим каждой рукой по очереди.
Второй подход: (10) рывки каждой рукой.
Третий подход: (10) взятие на грудь каждой рукой.
Четвертый подход: (15) сгибание на бицепс гири на полотенце.
Пятый подход: (15) подъем гири из-за головы на полотенце на трицепс.
Шестой подход: (20) отжимания с ногами на стуле.
Седьмой подход: (20) глубоких приседаний, удерживая гирю на груди
Восьмой подход: (10) жим гири каждой рукой.
Девятый подход: (20) отжимания с ногами на стуле.
Десятый подход: (10) рывки гири каждой рукой.

В конце такой тренировки вы должны быть мертвы. А если серьезно, не переусердствуйте в первый раз, потому, что это реально интенсивная тренировка, и вообще я не рекомендую вам делать ее больше, чем один или два раза в неделю. Такая тренировка, безусловно, не для слабонервных, так как в ней тренируется взрывная сила и анаэробные
навыки одновременно.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.