Пауэрлифтинг: подходит ли для боевых искусств?

 

79a

Если Вы занимаетесь боевыми искусствами или спортивными единоборствами, то наверняка хотите выяснить что лучше всего подходит в качестве дополнительной тренировки? Позвольте мне предложить силовое троеборье.

Для разъяснения силовое троеборье не означает поднимать веса быстро, и при этом это не означает Олимпийскую тяжелую атлетику. Силовое троеборье — классический силовой вид спорта, состоящий из трех упражнений: становая тяга, жим лежа и приседание. На соревнованиях атлетам разрешают три попытки для каждого подъема, и в конце дня, пауэрлифтер с самым большим общим количеством килограммов в каждой весовой категории выигрывает соревнование.

Теперь, время пилатеса, «функциональных тренировок» и других тенденций фитнесса, Вы наверное  ломаете голову над моим выбором, но дайте мне время и я объясню причину такого выбора.

Основанная на эффективности тренировочная парадигма.

Бойцы должны, прежде всего, думать об эффективности. Больше не лучше, ЛУЧШЕ лучше. Не пытайтесь охватить все сразу. В конце концов не это ли философская предпосылка всех дисциплин боевых искусств?

Мы должны максимизировать эффективность на двух фронтах: моторные качества и группы мускула. Во-первых, моторные качества?

Самое функциональное моторное качество: максимальная сила

Если я должен был точно определить наиболее распространенную ошибку, сделанную единоборцами относительно их выбора дополнительных тренировок, это — избыточность. Несколько лет назад я контролировал тренировку одного из наиболее высоко оцененных борцов NHB в мире. Я попросил, чтобы он описал свою типичную тренировку в течение недели. Он описал спарринги, и силовые тренировки в течение нескольких часов, а затем, в тот же день, он крутил велосипед в течение трех часов для выносливости. То, что этот атлет был не в состоянии понять, — то, что его тренировочного времени было более чем достаточно, чтобы развить необходимый уровень выносливости!

В моей практике с профессиональными и Олимпийскими атлетами у меня есть формула, которую я использую, чтобы помочь расположить по приоритетам  тренировоные задачи:

«Сосредоточьтесь на элементах, которые 1) необходимы, 2) плохо развиты, 3) основополагающие для других элементов, учитывая доступные ресурсы.»

Используя эту формулу как путеводитель, я достигаю максимального развития силы, так как лучше использую время и энергию. Максимальная сила определена как большинство количества силы, которую Вы можете развить в единственном максимальном усилии, независимо от времени или собственного веса. В спортзале это в основном сводится к Вашему 1ПМ или самый большому весу, который Вы можете поднять в одном повторении, но не двух. Максимальная сила лучше всего развивается с помощью тяжелых весов (между 85 и 100 процентами от Вашего 1ПМ), движение должно быть настолько быстрым, насколько это возможно.

Почему максимальная сила? Поскольку для большинства атлетов, это 1) необходимо 2) плохо развито и 3) основополагающее качество для других моторных качеств, включая силу, анаэробную выносливость и стабилизацию.

Если ваша цель — эффективность, есть простая формула, выбора упражнений для того, чтобы развить максимальную силу: используйте наименьшее количество упражнений, которые бросают вызов наибольшему числу мышечных групп. Три упражнения силового троеборья выполняют эту задачу на отлично. Фактически, одна только становая тяга затрагивает почти каждый мускул в теле, возможно не особо нагружает только грудные мышцы (которые тренируются жимом лежа).

Приседание с широкой постановкой ног: станьте сильным, гибким, и ФУНКЦИОНАЛЬНЫМ.

Есть много стилей приседа, используемых соревнующимися пауэрлифтерами, но я хотел бы поговорить об ультрашироком приседании. Это — тип приседа используется спортсменами зала Луи Симмонса на соревнованиях по силовому троеборью. Луи именует этот тип приседания как «гуд монинг в широкой позиции до параллели. Чтобы проще визуализировать спортсменам занимающимися традиционными боевыми искусствами, это как поза всадника, только с весом.

Только присед!

Приседание в широкой позиции — большой урок истинной функциональности: в то время как это внешне не напоминает ничего, что Вы делаете в спорте или повседневной жизни, например прыжки, удары ногой или бег, зато реально это упражнение может улучшить Вашу функциональность во всех этих навыках намного лучше чем более традиционные методы приседаний, которые делаются в более узкой позиции.

Жима лежа

Хорошо, хорошо, это упражнение подвергается острой критике, потому, что им злоупотребляют бездарные пижоны в Вашем местном фитнес — центре, но давайте не будем близоруки. Жим лежа прорабатывает почти каждый мускул верхней части тела. Пауэрлифтеры используют широкий хват, чтобы максимизировать действие рычагов, но бойцам лучше выполнять это упражнение с хватом на ширине плеч, который является и более безопасным и больше подходит для развития силы удара и для бойцов в целом.

Становая тяга

Становая тяга действительно — наименее выполняемое, наименее понятое, наиболее ругаемое упражнение штанги в железном спорте. Слишком плохо для тех, кто не может видеть через туман мифологии упражнений, совершенной так называемыми экспертами и » фитнесс знаменитостями», которые отговаривают от этого упражнения. Я вижу это упражнение так: есть нагруженная штанга, и проблема состоит в том, сможете ли Вы взять эту штангу и встать с ней. Вы не можете скрыть результат за широкой спинкой тренажера, и Вы не можете сократить свой диапазон движения и хвастать о том, сколько Вы можете поднять. В отличие от тренажера для жима ногами. Этот тренажер, кажется, затрагивает эго каждого слабого парня, вы нагружаете тренажер всеми блинами зала заматываете колени, просите партнера чтобы он давил сверху на платформу, для пущей убедительности  выполняете упражнение с 5 сантиметровым диапазоном движения. Забавно, хотя, любой, кто может потянуть  200 от пола выжмет ногами 500 кило.

Если Вы у вас лишний вес поднимайте большие веса и оставьте сгибания на бицепс другим.

Композиция тела – важно для всех атлетов. И несмотря на то, что Вам сказала Сюзанна Сомерс на канале QVC, способ, с помощью которого Вы теряете жир, это расход большего количества калорий, чем Вы потребляете. Вы сможете сделать это если будете кушать меньше, а тренироваться больше. Я оставлю разговор о еде для другой статьи, но помните, что приседания, становые тяги и жимы лежа сжигают ГОРАЗДО больше калорий чем концентрированные сгибания на бицепс или разводки с гантелями.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.