Шесть новых Табата тренировок для похудения

Train with me

Протокол табата

Во многих аспектах, Япония является страной лидером. Ее население приближается к 130 млн., но это едва больше размера Калифорнии — и примерно три четверти ее площади непригодна для жизни, потому, что она состоит из нагромождения гор и деревьев.

Поэтому справедливо говорят, что они знают кое-что о том, как наиболее рационально использовать крайне ограниченные ресурсы.

Несколько лет назад, в мире новая тренировочная система под названием протокол Табата. Систему очень полюбила японская команда по конькобежному спорту благодаря своему быстрому улучшению кондиций, и эта система быстро завоевала поклонников по всему миру, еще бы, ведь вся Табата тренировка занимает 4 минуты, не считая разминки.

Вы ищете самые новейшие, наиболее универсальные и наиболее эффективные способы сжигания жира? Ну, читайте дальше, потому что я собираюсь рассказать об одном из таких методов! В этой статье я собираюсь рассказать вам все, что нужно знать о Табата протоколе, от лучших тренировочных подходов, к простейшим и наиболее эффективным программам и стратегиям.

Каждая из Табата тренировок написанных ниже использует различное оборудование, начиная от штанги, гирь, эспандеров, заканчивая весом собственного тела. Таким образом, независимо от места или оборудования, которым располагаете, Вы будете уверены, что найдете что-то для себя.

Табата со штангой

Но сначала обзор: что такое Табата протокол?

Если вы еще не знаете, что такое Табата протокол, это интервальная тренировка высокой интенсивности, первоначально созданная японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый Табата интервал состоит из выполнения упражнений в течении 20 секунд высокой интенсивности (настолько интенсивных, насколько это возможно), затем 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов, общее время тренировки четыре минуты.

В Табата метод прост для понимания и применения, но берегитесь, это НЕ легко сделать. Проще говоря, Табата тренировки очень жестоки! Многие люди не способны выдержать заданный темп в течении 4 минут, и после 6 раунда их тошнит на глазах у изумленной публики.

Вот почему необходимо, постепенно наращивать нагрузку в тренировках Табата. Позже, я расскажу Вам о 8 недельной и 12 недельной прогрессии, такая модель разработана, чтобы помочь вам максимизировать продуктивность Ваших Табата тренировок, избегая чрезмерной усталости и перетренированности.

Это, как говорится, либо прогресс, либо регресс, чтобы использовать Табата метод успешно, вы должны быть готовы работать!

Потеря жира и тренировка кондиций.

Табата протокол отлично подходит как для сжигания жира, так и для улучшения кондиций. В действительности, как правило, практически нет разницы между упражнениями для похудения и метаболических упражнений, оба должны быть очень интенсивными и заставлять работать все тело.

Единственное, что отличает кондиционные программы от жиросжигающих, это питание. Вы, безусловно, можете улучшить вашу трудоспособность (выносливость/кондиции) без перехода на какие-либо диеты. Но для того, чтобы терять жир, необходимо внести коррективы в свое питание и строго их придерживаться.

Табата тренировки для кондиций.

Традиционный подход к протоколу, это выполнение одного вида упражнений, как правило приседаний, на протяжении всех 8 раундов. Я предпочитаю использовать два различных упражнения, выполняемых по четыре раза, четыре разных упражнения, по 2 раза или восемь разных упражнений, каждый из которых выполняется один раз в течение Табата тренировки. Я считаю, эта стратегия дает лучшие результаты по нескольким причинам:

• Когда вы используете только одно упражнения, такие как приседания, для всех восьми раундов, ноги постепенно устают после каждого рабочего подхода. Эта усталость приводит к замедлению темпа тренировки и снижает общую интенсивность Табата, тем самым снижая его эффективность как инструмента для тренировки кондиций. Используя более чем одно упражнение, Вы предохраняете локальную мышечную усталость и помогаете поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом раунде.

• Использование более чем одного упражнения повышает уровень общих метаболических потребностей, потому что включает в себя большее количество мышечных групп. Проще говоря, чем больше мышц поработало, тем больше энергии будет потрачено, что в свою очередь означает более быструю потерю жира.

• Делать одно и то же упражнение восемь подходов в течение четырех минут однообразно и просто скучно. Красота Табата заключается в том, что он позволяет нам делать все, что мы захотим, в течении четырех минут, пока интенсивность максимально высока.

Табата становая тяга

Табата становая тяга

Табата тренировка №1 — Табата комплекс со штангой (4 Упражнения)

Почти каждый читатель этой статьи знаком с концепцией выполнения комплексов со штангой. Но сколько из Вас выполняли Табата со штангой?

В этом комплексе, вы выполняете четыре упражнения со штангой, между которыми вы легко можете переключаться. Выполните в первом упражнении столько повторений, сколько вы можете в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, и выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдых в течение 10 секунд и повторяете этот процесс для остальных подходов.

Вот пример из четырех упражнений со штангой Табата (каждое движение сделано по два раза):

1. Обратные выпады (Чередуя ноги) (стойку)
2. Жим стоя либо трастер
3. Румынская становая тяга
4. Взятие на грудь
5. Обратные выпады (Чередуя ноги) (стойку)
6. Жим стоя либо трастер
7. Румынская становая тяга
8. Взятие на грудь

Табата #2 — Табата комплекс со штангой (8 Занятий)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только Вы выполните восемь различных упражнений, вместо того, чтобы сделать четыре упражнения по два раза.

Вот пример из восьми упражнений Табата комплекса со штангой:

1. Обратные Выпады (штанга на плечах)
2. Гуд монгинг (штанга на плечах)
3. Жим стоя
4. Взятие на грудь
5. Фронтальные приседания
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: При выполнении комплексов со штангой, как показано выше, его совсем не обязательно выполнять его с «идеальной» Олимпийской техникой.

Почему?

1. Мы не Олимпийцы, мы делаем Табата комплекс.

2. Мы не пытаемся построить пиковую мощность, мы хотим натренировать кондиции и сжечь жир.

3. Олимпийская техника необходима, для поднятия максимально тяжелых весов, так быстро и эффективно, насколько это возможно. Нагрузки, используемые в комплексах выше, не являются тяжелыми, и, следовательно, не требуют «идеальной Олимпийской» техники.

Табата №3 -Табата с весом собственного тела (4 Упражнения)

Такая тренировка отлично подходит для людей тренирующихся дома, для тех, кто часто путешествует или застрял в гостиничном номере в командировке. Даже если Вы имеете доступ к тренажерам, иногда очень приятно поработать с собственным весом, просто позвольте вашему телу двигаться так, как оно хочет.

Вот некоторые из моих самых популярных упражнений Табата тренировки:

20 сек Скоростные приседания
10 сек отдыха
20 сек Бурпи
10 сек отдыха
20 сек Альпинист
10 сек отдыха
20 сек Бег на месте (колено выше таза)
10 сек отдыха
20 сек Скоростные приседания
10 сек отдыха
20 сек Бурпи
10 сек отдыха
20 сек Альпинист
10 сек отдыха
20 сек Бег на месте (колено выше таза)

Остальные варианты тренировок Табата и методы прогрессии в них читайте во второй части статьи…

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.