Раундовая тренировка для мышечной выносливости.

 

 

 

Я прекрасно провел время, в конце прошлой недели на семинаре по гирям с топовым силовым тренером и инструктором по гирям Стивом Коттером. Стив воспитан большой пункт о множествах тренировок. Часто, когда спортсмен имеет определенную количественную цель в повторениях он в итоге делает меньше повторений, чем способен. Стив привел пример, атлет делает пятнадцать рывков гири. Пятнадцать повторений является этой целью, мысленно атлет устанет ближе к концу подхода. Однако, если он забывает о подсчете повторений и  просто сосредотачивается на каждом отдельном повторении, он или она будет в состоянии сделать выполнить больше пятнадцати повторений. Я наблюдал как это происходило много раз в моих собственных тренировках и с моими клиентами. Один личный пример — то, когда я устраивал соревнование по двойному взятию на грудь и жиму гирь  в Сан-Диего несколько месяцев назад. Стив Коттер считал повторения за меня, и все что я должен был делать, это сосредоточиться на том, чтобы сделать одно повторение за один раз и не думать об их общем количестве. Я довольно легко сделал 18 повторений, и это поразило меня потому, что такое количество повторений я никогда не делал до этого. Другой пример — то, когда я делал 100 индуистских отжиманий. Я никогда не начинал подход, думая, что я собираюсь сделать пятьсот повторений. Я просто включал музыку и работал в течение сорока пяти минут или больше. Я считал повторения, но не был сосредоточен на повторениях которые еще далеко впереди. Другими словами, когда я закончил первое повторение, я думал только о повторении два, но не повторении 100 или 500.

 

Наличие тренировочного партнера который отсчитывает повторения за Вас, очень поможет вам, так как Вы сможете сосредоточиться на том, что делаете, думая о единственном повторении.  Другой метод состоит в том, чтобы выполнять подход в определенное время. Вместо того, чтобы сосредоточиться на подходах и повторениях, вам необходимо сосредоточился на том сколько может быть сделано в определенный период времени. Например, количество полных повторений, которые будут сделаны за 15 минут. Другая программа, которая замечательна для тренировки силы и мышечной выносливости, является «тренировкой по раундам.» Топовый силовой тренер  и инструктор по гирям Стив Максвелл — большой поклонник таких тренировок, и я сам видел, что он нагружает своих учеников зверскими тренировками по раундовой системе.

 

Для базовой силы и программы на мышечную выносливость, сделайте три тренировки всего тела основанных на пяти упражнениях, в неделю. Начните, выполняя каждое упражнение одну минуту. Установите часы с сигналом в конце минуты и сделайте так много повторений, сколько сможете за этот промежуток времени. Если у Вас есть тренировочный партнер, пусть он считает количество повторений за Вас. Только пусть считает про себя и скажет конечный результат в конце подхода, иначе не будет никакого толка. Ваша цель сделать больше повторений за это же время на следующей тренировке. Если у Вас нет друга которого можно таким образом поэксплуатировать, то Вы должны будете считать повторения самостоятельно. Но научитесь когда Вы находитесь на повторении десять, не думать о повторении одиннадцать. Если Вам необходимо немного отдохнуть во время подхода, не стесняйтесь делать это. Возьмите одну минуту отдыха после каждого упражнения.

 

Вот типовая тренировка:

 

В понедельник:

 

Раунд 1: Двойное взятие на грудь и жим гирь

Раунд 2: Переменная тяга гирь в наклоне

Раунд 3: Турецкий подъем (30 секунд левая сторона и 30 секунд правая),

Раунд 4: Приседание с гирями на груди

Раунд 5: Двойной мах гирями

 

В среду:

 

Раунд 1: Подтягивание

Раунд 2: Перебрасывание гири между ногами

Раунд 3: Переменный жим лежа

Раунд 4: Присед с гирей на груди в одной руке (30 секунд левая рука и 30 секунд правая),

Раунд 5: Мах одной рукой (30 секунд левая рука и 30 секунд правая, каждый мах перекидываем гирю в другую руку, за одно повторение считаем движение обоими руками)

 

В пятницу:

 

Раунд 1: Двойное взятие на грудь и жим гирь

Раунд 2: Двойная тяга в наклоне

Раунд 3: Турецкий подъем (30 секунд левая сторона и 30 секунд правая),

Раунд 4: Приседание с гирями на груди

Раунд 5: Двойной рывок

 

Как только Вы будет не достаточно одноминутных раундов, переходите к 90-секундным раундам. Когда станет мало и этого, повышайте время до 2 минут. Когда Вы можете сделать двухминутные раунды, переходите на более тяжелые гири или более трудные упражнения, снова начиная с одноминутных раундов. Теперь другой вариант делать раунды антагонистическим способом и делать многократные раунды.

 

Вот пример:

 

Антагонистическая раундовая тренировка

 

Прежде, чем начать раунды сделайте 1-2 подходы турецкого подъема или мельницы.

 

Раунд 1: Двойное взятие гирь на грудь и жим стоя

Раунд 2: Двойная гирь тяга в наклоне

Раунд 3: Двойное взятие на грудь и жим стоя

Раунд 4: Двойная тяга в наклоне

 

Сделайте двухминутный перерыв и продолжите:

 

Раунд 1: Приседание с гирями на груди

Раунд 2: Двойной свинг гирями

Раунд 3: Приседание с гирями на груди

Раунд 4: Двойной свинг

 

Вариантов раундовых тренировок бесконечно много, так что включайте голову и вперед к новым свершениям!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.