Программа 3х5 для увеличения силы и массы

 

Girevaya trenirivka 3x5

Я — сторонник простых программ, которые базируются на многосуставных упражнениях. Слишком много людей делают свои тренировки излишне сложными. Кроме того, чем сложнее программа, тем менее вероятно, что Вы придерживаетесь этой точки зрения. Всегда лучше сделать несколько вещей по-настоящему хорошо и сосредоточиться на упражнениях, которые дадут самый большой прогресс.

В этой программе Вы будете сделать три подхода по пять повторений. Используйте один и тот же вес во всех трех подходах и сделайте максимум повторений на третьем подходе. Когда Вы можете сделать по крайней мере семь повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для упражнений верхней части тела и 5 кг для нижней части тела.

Вот типовая программа:

В понедельник: 

A-1: Жим лежа 3x5 +

A-2: Подтягивания с весом 3x5 +

Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.

Становая тяга штанги 3x5 + (90-секундные перерывы между каждым подходом)

Заминка:

Свинг гирей  одной рукой 3x15 на каждую руку (45-секундные перерывы)

В четверг :

A-1: Жим штанги стоя  3x5 +

A-2: Тяга штанги в наклоне 3x5 +

Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.

Приседание со штангой 3x5 + (90-секундные перерывы между каждым подходом

Заминка:

Рывок гири одной рукой 3x15 на каждую руку (45-секундные перерывы)

rivok|giri

Сделайте метаболическую кондиционную тренировку во вторник и пятницу, такую как круговая тренировка с гирями, удары кувалдой по шине или спринты в гору.

Что относительно прогрессии с гирями?



Вы можете также сделать подобную программу для гирь. Однако, так как Вы не можете увеличивать вес 2,5-5 кг, увеличение нагрузки нужно проводить за счет выполнения бОльшего количества повторений. Используйте тот же самый вес во всех трех подходах, но сделайте 10 повторений на последнем подходе. Когда Вы сможете закончить десять повторений на последнем подходе, берите более тяжелые гири или выберете более трудные упражнения. Например вместо простой тяги в поясу, делать её с 2-ух секундной задержкой в верхней точке.

Типовая программа

В понедельник:

A-1: Двойной жим стоя 3x5 +

A-2: Двойная тяга в наклоне  3x5 +

Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.

B-1: Двойной присед с гирями на груди 3x5 +

B-2: Двойной мах гирей 3x5 +

Сделайте подход В -1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход В-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход В -1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.

В четверг:

A-1: Двойное взятие гирь на грудь и жим стоя 3x5 +

A-2: Ренегейт роуз с гирями 3x5 + на каждую сторону

Сделайте подход A-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход A-2. Отдохните снова в течение минуты и сделайте подход A-1. Продолжите, пока Вы не закончите три подхода для каждого упражнения.

B-1: Прогулочные выпады с гирями в низкой позиции 3x5 +

B-2: Двойной рывок гирями 3x5 +

Сделайте подход B-1 и затем отдохните в течение минуты прежде, чем сделать подход B-2. Отдохните снова в течение минуты и закончите другой подходу B-1. Продолжите, пока Вы не закончили три подходы для каждого упражнения.

Сделайте метаболическую кондиционную тренировку во вторник и в пятницу, с помощью круговой тренировки с гирями, работы кувалдой по покрышке, или спринтов в гору.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.