Попрощайтесь с вашим слабым звеном!

 

 37a

У этой статьи 3 цели. Цель номер один, «курсы повышения квалификации» для опытных атлетов. Конечно, в глубине души вы знаете, эти вещи, но о многом вы впервые прочитали так давно, что забыли основы.

 

Во-вторых, эта статья это для тех, кто только что купил в газетном киоске журнал. Может быть, они не читали ничего, кроме «Маскл энд Фитнесс» в течение последних нескольких лет, и, таким образом,  не знают почти ничего о тренировочных методиках, за исключением, может быть, методики накачки ягодичных мышц от Мистера Олимпия Ронни Колмана.

 

Наконец, эта статья для новичков, которые, возможно, наткнулись на этот сайт и ошибочно подумали, что они приземлились на странную планету, населенную странными людьми, занимающимися непонятной разновидностью силового спорта. Читая эту колонку, новичок может приспособиться к разреженной атмосфере на нашей планете, и не спеша влиться в наш коллектив.

 

Ты силен настолько, насколько сильно твое слабое звено.

 

Помимо попадания яиц в тиски, нет ничего хуже, чем тренировочное плато. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, сбросить вес, или стать сильнее, чем дольше вы находитесь на плато, тем труднее оставаться мотивированным.

 

Застой в течение нескольких недель это достаточно плохо, но когда вы застряли на несколько месяцев или год, вы начинаете потихоньку сходить с ума от безысходности! Зачем тренироваться и соблюдать диету, если вы не собираетесь прогрессировать? Вы берете пульт от ящика, садитесь на диван и превращаетесь в дряблого увальня.

 

Или вы можете использовать вашу голову и критически взглянуть на вашу диету и программу тренировок. Получаете ли вы достаточное количество калорий? Принимаете ли вы правильные добавки? Достаточно ли вы отдыхаете? Правильно ли составлена ваша программа? У вас есть слабое звено? Если вы заядлый читатель «Функциональной силы», вы, вероятно, следите за первыми четырьмя пунктами. Тем не менее, пятый может быть причиной, Вашего попадания в  плато.

 

Посмотрим правде в глаза, в каждой сфере жизни, вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вы хорошо зарабатывать деньги, но ужасно управляете ими, у Вас есть слабое звено, которое может привести к катастрофическим последствиям. То же самое с вашим телом, если руки сильные, но ноги слабы, вы склонны к получению травм.

 

Если у вас есть слабое звено, в лучшем случае ваш прогресс будет затормаживаться. В худшем случае, вы будете страдать от серьезных травм. Вот в нижней строке, и вы шутите сами, если вы считаете иначе. Ваши слабые звенья будут удерживать вас от той цели, которую вы хотите достичь независимо от того, идет ли речь о наборе массы, увеличении силы или потери жира.

 

Золотые правила

 

Первое, что нужно сделать, это определить, где ваше слабое звено. Лучший способ сделать это,  делать односторонние тренировки (одна рука и одна нога в одно время). Я проверил эту теорию на себе и получил отличные результаты, поэтому я буду использовать вашего покорного слугу в качестве примера.

 

В последнее время я начал делать подъем гантели одной рукой, чтобы добавить разнообразия в мою тренировку. Вскоре я понял, что моя правая рука была сильнее, чем левая. Я мог легко выжимать правой рукой 32 кг 5 раз, но изо всех еле поднимал 5 раз левой. Я не был удивлен, что моя правая рука была сильнее. В конце концов, я правша, и использую правую в повседневной жизни больше, чем левую. Тем не менее, я был поражен масштабом дисбаланса.

 

Сначала я думал, что я должен продолжать тренироваться и ждать пока наверстаю упущенное на левой руке. Знаете, что? Я этого не сделал. В конце концов, я мог бы легко сделать пять повторений с 32 кг моей левой рукой, но тогда я дошел бы до восьми повторений правой. Левая рука становилась сильнее, но дисбаланс остался бы. Мало того, что эта диспропорция расстраивает, это вдобавок потенциально опасно. Угадайте, что произойдет, когда вы будете делать двустороннее упражнение (движения двумя руками) со слабым звеном? Чем больше работы выполняет сильная часть тела, тем слабее становятся отстающая! Это в конечном счете привести к серьезным травмам, тем более, при работе с тяжелым весом.

 

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы жмете тяжелый вес и ваша правая рука сильнее левой. Во-первых, вы можете испытывать трудности равномерным движением вниз. Если вы не можете опустить его равномерно, вы не будете в состоянии выжать его правильно . Во-вторых, при подъеме, ваша правая рука будет сокращаться на 100% и левая будет отставать и изо всех сил пытаясь наверстать упущенное. Это причиняет чертовски много стресса для более слабой руки, которая не готова выполнить свою часть работы.

 

Кроме того, ваша правая рука делает больше работы, чем следовало бы. Представьте, что ваша правая рука, это трудолюбивый работник на заводе, а левая бездельник, который всегда опаздывает и гоняет балду. В конце концов этот бездельник несет ответственность за выполнение общего плана производства так же, как ваши слабые части тела будут ответственны за ваших целей.

 

В лучшем случае, ваш организм будет препятствовать дальнейшему набору силы  правой рукой, чтобы избежать травм. Худший вариант развития событий, вы пострадаете от серьезных травм и вам придется потратить много времени и сил на лечение. В качестве альтернативы можно признать, что у вас есть слабое звено и поработать над ним. Похоже, этот вариант лучше, не так ли?

 

Вот пять золотых правил коррекции слабого звена:

 

• Всегда прорабатывайте слабые части тела, в первую очередь.

 

• Делайте дополнительные повторения или подходы для слабой части тела.

 

• Не тренируйтесь на отказ!

 

• Исключите все двусторонние упражнения, пока дисбаланс не будет устранен. (Или по крайней мере, уменьшите их долю в общей программе.)

 

• Избегайте перетренировки.

 

 

Давайте разберем эти правила.

 

 1) Всегда прорабатывайте слабые части тела, в первую очередь.

 

Например, если я, выполняю жимы одной рукой, то начинаю тренировку с моей левой руки, а затем перехожу на правую. Если бы я начал с моей сильной руки, я уже стал бы к тому моменту как начал бы работать со слабой рукой.

 

2) Делайте дополнительные повторения или подходы для слабой части тела.

 

Как заставить бездельника больше работать? Сделайте работу бездельника тяжелее! Есть несколько способов как это можно сделать:

 

• Используйте тот же вес, но делать меньше повторений вашей сильной рукой. Например, предположим, что вы, выполнив сгибание на бицепс одной рукой с 20 кг гантели и пять повторений левой рукой и семь  правой рукой. Вместо того чтобы делать семь правой, сделать пять, пока левая рука не догонит. Делать пять с правой рукой будет поддерживать силы в то время как вам в решении слабое звено.

 

• Используйте меньше веса с сильной части тела. Скажем, вы можете сделать пять разгибаний для трицепсов правой рукой, используя 20 кг, но можете сделать только три повторения левой. Продолжайте использовать 20 кг для вашей слабой руки, но для сильной снизьте вес до 17 кило. Продолжайте, пока вы не сможете сделать пять повторений слабой левой рукой.

 

• Сделайте дополнительные подходы для слабой части тела. Если вы обычно делаете по три сета для каждой руки, начните делать пять сетов с более слабой рукой. Используйте тот же вес на обеих руках.

 

3) Не тренируйтесь до отказа!

 

Некоторые атлеты считают, что все в зале считает впечатляющими, когда бюст кишечника и едва сводят (или промах) лифт. Но правда в том, что обучение на неудачу все время это верный путь, чтобы замедлить или даже остановить вашу прибыль. Подготовка к отказу не играет роли в решении слабым звеном и не должны использоваться, пока слабые мышцы в нормальном состоянии.

 

4) Исключите все двусторонние упражнения, пока дисбаланс не будет устранен.

 

Вы исправите диспропорцию в развитии гораздо быстрее, выполняя только односторонние упражнения. Если вы делаете много двусторонней работы, ваши сильные части тела становятся сильнее, в то время как ваши слабые слабеют. Если вы не можете или просто не хотите, исключать все двусторонние упражнения, тогда хотя бы уменьшите их долю в своей программе.

 

Например, если Вы тренируетесь четыре раза в неделю работая над каждой частью тела по два раза. Сделайте две полные тренировки с односторонними упражнениями, а затем сделайте две тренировки, где вы разделите вашу программу на две части. Другими словами, нужно сделать 50% односторонних и 50% двусторонних.

 

 

5) Избегайте перетренировки.

 

Убедитесь, что вы получаете необходимое Вам  количество калорий и питательных веществ. Делайте выходной день после каждой тренировки, спите по крайней мере восемь часов каждую ночь. Кроме того, нужно потреблять необходимое количество белка и убедитесь, что режим является дополнением на высшем уровне. Невозможность восстановиться от тренировок приведет к перетренированности и никакие упражнения не помогут вам избавиться от этого.

 

 

Односторонние упражнения

 

На этом этапе вы можете быть удивлены, что односторонние упражнения вы можете сделать для каждой из основных групп мышц. Есть много односторонних вариантов.

 

Вот несколько примеров:

 

Грудь: жим гантели одной рукой (выполняется так же, как жим лежа только вы лежите на полу).

 

Спина: тяга к поясу одной рукой

 

Плечевой пояс: жим стоя одной рукой, шраги одной рукой.

 

Ноги: приседания на одной ноге (как с весом так и без).

 

Мышцы задней поверхности бедра: становая тяга с гирями в руках на одной ноге

 

Бицепс: практически все упражнения на бицепс можно выполнять одной рукой.

 

Трицепс: разгибания на трицепс одной рукой.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.