НТИ + гири = супер тренировка силы и массы!

 

11a

Я исследую много тренировочных программ и, когда я сталкиваюсь с чем-то, что выглядит многообещающим, я использую себя в качестве подопытного кролика, чтобы убедиться, в том что это стоит делать, прежде чем делиться своим опытом со своими клиентами и читателями. Недавно, я уперся в плато и решил попробовать программу НТИ (Наращивание тренировочной интенсивности) известного тренера Чарльза Стейли.

 

Вот как работает наращивание тренировочной интенсивности. Возьмите две антагонистических группы мышц таких как квадрицепсы и бицепсы бедра. Приведу в пример два упражнения, приседания и тяга на прямых ногах. Делайте по очереди приседы и тягу на прямых ногах столько сколько сможете сделать за 20 минут. Чарльз приверженец тренинга  двадцатиминутного периода, известного как «Зона PR». Возьмите такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой от 3 до 5 или более подходов в зоне PR. В то время как тренировок на отказ следует избегать, не стесняйтесь в последнем подходе добиться отказа, чтобы добиться выполнения как можно большего количества повторений. Только не компромисс форме это сделать. Делайте короткие перерывы между каждым подходом и только остальные до тех пор, как вам нужно. Я рекомендую вам использовать секундомер, чтобы правильно планировать тренировку. Ведите тренировочный дневник, записывайте количество сделанных вами повторений. Например, если вы сделали 40 повторений в приседаниях с 140 кг, то на вашей следующий тренировке необходимо сделать минимум 41приседание. Пока вы увеличиваете количество повторений каждую тренировку, вы будете прогрессировать в размере и силе.

 

Вот пример программы НТИ которую я недавно делал с гирями:

 

 

День 1: Верхняя часть тела

 

PR-зона 1 (20 минут)

*Жим двух гирь 32 кг

*Ренегейт роуз с двумя гирями 32 кг

Перерыв 5 минут

 PR Зона 2 (15 минут)

*Попеременный жим с двумя гирями 32 кг

* Ренегейт роуз с двумя гирями 32 кг

Перерыв 2 минуты

Основные работы

*2×5 (два подхода по пять повторов) мельница с 40 кг гири

 

День 2: Нижняя часть тела

 

PR-зона 1 (Двадцать минут)

*Фронталный присед с двумя гирями32 кг

*Рывок одной рукой 40 кг гири

Пять минут перерыв

PR-зона 2 (пятнадцать минут)

*Приседания с гирей над головой с 32 кг

*Двойной свинг  с 32 кг

 

Я делаю один день отдыха после каждой тренировки. Например: я тренируюсь в  понедельник, во вторник отдыхаю, вторая тренировка в среду, следующая только в пятницу. До того как я начал тренироваться по НТИ, мой личный рекорд в жиме гирь 32 кг на 6 повторений. После всего лишь двух недель НТИ, я прибавил до 9 повторений с идеальной техникой. Во фронтальных приседаниях, мой предыдущий лучший результат десять повторений с двумя гирями 32 кг. Через две недели на НТИ, я делал уже пятнадцать повторений и чувствовал, что мог бы сделать гораздо больше. Кроме того, вот то, что один из моих клиентов было говорить о программе НТИ, что я разработал для него только после одной недели. «Я просто должен был написать и сказать вам, что эта программа дала мне пинок под зад, я пытался выжимать две гири по 40 кг две недели назад, и едва мог сделать одно повторение. Сегодня я выжал двенадцать подходов по три повтора и, вероятно, мог бы сделать четыре или пять повторений  в течение первых нескольких сетов, теперь я попробую сделать это на следующей неделе».

В дополнение к тому что  очень эффективна, так же очень приятно и то, что она (скорее всего) сильно отличается от любой программы, которую вы пробовали в прошлом. Дайте ей показать себя в течение четырех недель! Кроме того, если вы обнаружили, что тренинг в двух «PR зонах» является слишком сложным для вас, попробуйте работать в одной PR-зоне или взять дополнительный день отдыха между тренировками.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.