Немецкий объемный тренинг.

 

4a

Я узнал о немецком объемном тренинге (НОТ) от знаменитого  инструктора по силовому тренингу Чарльза Поликвина несколько лет назад. Поликвин заявил, что множество немецких атлетов использовали протокол НОТ, чтобы набрать 5 кило мышц . Вот принцип этой программы . Возьмите 60 % от своего 1 повторного максимума в упражнении и сделайте десять подходов по 10 повторений. Используйте один и тот же вес во всех десяти сетах и не увеличивайте его, пока Вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одним весом. Хотя эта программа очень эффективна, но и чрезвычайно тяжела. Десять сетов  по десять повторов в таких упражнениях, как приседания и становая тяга можно назвать адским адом. Я помню ту боль когда я встал с кровати на следующий день после выполнения НОТ для ног. Недостаток с немецкого объемного тренинга состоит в том, что делая программу 10×10, вы увеличите размер мышц, но не увеличите их силу. Много спортсменов говорили о том, что они даже немного потеряли в силовых показателях после шести недель Немецкого объемного тренинга. Исходя из этой особенности я думаю, что изменение НОТ от 10×10 до 10×5 будет более разумным и подходящим для нашей философии тренинга.  Так как мы не можем плавно увеличить вес при работе с гирями, мы будем увеличивать нагрузку другим образом.

 

Во-первых, начните с  10×5 и когда Вы можете выполнить 10×5, повысьте до 10×6. Когда Вы можете выполнить 10×6, делайте 10×7. Как только Вы можете сделать 10×8, возьмите гирю потяжелее и начтите снова с 10×5.

 

В принципе Вы можете начать даже с 10×2 или 10×3, чтобы постепенно повышать нагрузку и дойти до 10×5 и выше. Используйте ту же самую гирю во всех десяти сетах вместо того, чтобы делать первые сеты с более тяжелыми гирям, а последние, когда уже накопилась усталость и мышцы закислились, с более легкими.

 

Скажу еще об одной, последней, модификации этой программы, которую Вы можете сделать с немецким объемным тренингом, вы можете выбрать два упражнения вместо одного. Например, двойные выпады  по схеме 5х5 и затем присед с гирями по той же схеме 5х5. В сумме у вас получится десять сетов. Это — отличный способ избежать травм и психологической усталости от тренинга, которые могут возникнуть при выполнении 10 подходов в одном упражнении на протяжении длительного времени.

 

Вот две типовых программы Немецкого объемного тренинга с гирями:

 

Вариант №1

День 1:

а-1: Приседание с гирями (руки у ключиц) 10x5

а-2: Свинг 10x5

Мельница 3x5  (левая и правая стороны)

 

День 2:

 a-1:  Жим стоя (обеими руками одновременно) 10x5

а-2: Ренегейт роуз 10x5

Турецкий подъем 2x5  (левая и правая стороны)

 

 

Вариант №2

День 1:

а-1: Двойные выпады 5x5, приседание с гирями 5x5

а-2: Рывок двумя руками 5x5, свинг 5x5

Мельница 2x5

 

День 2:

а-1:  Жим сидя 5x5, жим стоя 5x5

а-2: Ренегейт роуз 5x5, тяга к поясу 5x5

 Мельница 2x5 (левая и правая стороны)

 

Ключевые моменты:

 

Оба варианта будут очень хорошо работать. Если для вас является приоритетом разнообразие в тренировках, попробуйте сначала второй вариант. Если Вы хотите прогрессировать в таком упражнении как жим стоя, то попробуйте первый вариант. Сделайте день отдыха между тренировками, т.е. тренировка 1 в понедельник, тренировка 2 в среду, следующая тренировка 1 в пятницу.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.