Мышечная масса и силовой тренинг.

 

50a

На сей раз предмет разговора — размер и сила. Тренировка основана на идеях, популяризированных Луи Симмонсом, истином пионере силового тренинга. В зале Луи «Вестсайд» тренируются — многие сильнейшие  мужчины и женщины в мире.

 

Большинство молодых людей, читающих это, не заботится об устанавливании приседания или рекордов в жиме лежа, и я не могу вспомнить человека который сказал бы мне, что его цель быть внешне похожим на лифтера тяжеловеса.

 

Итак, почему я базировал бы эту тренировку на методах используемых самыми сильными людьми в мире? Разнообразие. Пауэрлифтеры в Вестсайде знают, как перепутать вещи. Они не угождают Генералу Энту, но их тренировки предлагают достаточную новинку, чтобы сохранять даже большинство distractible подъемного приспособления занятым. Если вы не питаетесь как лифтер, Вы построите сильные и жесткие мышцы с тренировочными методами пауэрлифтеров.

 

Три тренировки — три цели.

 

Моя программа включает три тренировки всего тела каждую неделю, каждая со своей собственной целью и особенностями.

 

В понедельник: максимальный размер и сила

 

В Вестсайде лифтеры работают на одного повторение в выбранном упражнении в день максимального усилия. На следующей неделе работают на максимум в подобном, но другом упражнении. Например, если они используют жим лежа в первую неделю, они могли бы использовать наклонный жим на следующей. Они называют это «сопряженным методом».

 

Но работа на одно максимальное повторение хороша для строительства чистой силы, но это не очень подходит для гипертрофии. Для этого Вы нуждаетесь в бОльшем количестве повторений. Так вместо 1пм Вы будете работать  с пятью повторениями в выбранном упражнении. Вы все еще будете увеличивать свою силу, но также и вызовете рост мышц.

 

Другой вариант: вместо того, чтобы работать в Вашем главном упражнении на максимальное усилие каждую неделю, Вы меняете режим каждые три недели. Этим путем у Вас есть шанс стать хорошими в упражнении перед хождением дальше. Это — гибкий стандарт; если Вы плохо знакомы с тренировкой, Вы можете провести до шести недель на каждое упражнение max-усилия, пока Вы продолжаете изменять к лучшему Ваш 5RM. Более продвинутые стажеры, которые приспосабливаются быстро к их программам обучения, могут хотеть измениться каждые две недели.

 

Большинство из Вас, преуспеет с этим трехнедельным вариантом:

 

Неделя 1: работа до веса это — одно повторение, застенчивое из отказа. Цель должна получить Ваше пятое повторение на Вашем заключительном подходе, но чувствуя, что могли сделать еще одно.

 

Неделя 2: добавьте 2,5 кг в заключительном подходе и сделайте пять повторений, даже если пятое повторение находится рядом с вашим пределом.

 

Неделя 3: полностью выложитесь — самый тяжелый вес, который Вы можете использовать для пяти повторений, даже если Вы рискуете отказом на четвертом или пятом повторении (только удостоверьтесь что вас страхуют.) Это — Ваша заключительная неделя на упражнении.

 

Начните с другого упражнения на следующей неделе, используя ту же самую прогрессию.

 

Вы сделаете это с четырьмя различными категориями упражнений:

 

• жимы (вертикальный и горизонтальный)

• тяги верхней части тела (вертикальный и горизонтальный)

• приседания

• тяги нижней части тела

 

В среду: метод повторения

 

Одну тренировку в неделю, Вы будете использовать легкие веса для рассчитанных подходов. Но не путайте «свет» для «легкого». Примером может служить пятиминутный подход клин энд пресс с гирей, используя приблизительно 30 процентов Вашего максимального одного повторения.

 

Первая цель, говорит Луи Симмонс, нужно поднять производство соматотропина, для строительства мышц с улучшением композиции тела. Вторая цель, увеличить силовую выносливость, помогая Вам тренироваться дольше и тяжелее. Наконец, делая эту тренировку в середине недели, Вы получите активное восстановление от своей тренировки с максимальным усилием.

 

В пятницу: скорость

 

Несмотря на всех защитников медленного тренинга, даже его сторонники знают, что если Вы хотите стать сильными, то должны стать быстрыми. Действительно сильные спортсмены не делают медленные контролируемые подъемы с очень большими весами.

 

Несомненно, штанга может двигаться медленно, когда Вы поднимаете максимальные веса. Но это только потому, что Вы пытаетесь поднять с этой скоростью. Вы пытаетесь закончить работу с такой скоростью, с которой это  возможно. А все из-за очень тяжелого веса. Чад Уотербери говорит, мышцы предназначены для быстрого сокращения.

 

Более быстрые мышцы являются не только более пригодными в жизни. Мышечные волокна, ответственные за быстрые движения и большие усилия имеют самый большой потенциал к росту. Быстрая тренировка также имеет сильные эффекты на Ваше тело — Вы поднимете свой метаболизм в ближайшей перспективе и если будете выполнять такую тренировку постоянно, то повысите скорость метаболизма на долгое время.

 

Наконец быстрый подъем — намного интереснее медленного. Вы будете чувствовать себя на подъеме после своих тренировок, а не выжатым как лимон.

 

Предостережения: Вы должны использовать правильную технику. Неаккуратные подъем – плохой выбор для выполнения на любой скорости, и особенно плох, когда Вы поднимаете вес с максимальной скоростью.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.