МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТ

МЕТОД ДЖАГГЕРНАУТ

ЧТО ТАКОЕ ДЖАГГЕРНАУТ-МЕТОД

 

Джаггернаут-метод вырос из простых тренировочных циклов, которые

делали атлеты. Они делали нечто подобное… Неделя 1-5×5, 70-75%, неделя 2-

3×5, 80%, неделя 3-работа до 5ПМ. Я обычно определял 5ПМ как примерно 85%

и мои атлеты заканчивали подход по 5 с 85%, а затем часто делали другой с

весом на 5-15 фунтов больше. Потом они могли выполнять следующий цикл по 5

с новым упражнением или выполняли такую же программу по 3 с тем же

упражнением. Программа работала вполне прилично.

Во время отдыха от соревнований по лёгкой атлетике я решил проверить

эту программу на себе. В приседаниях на первой неделе я сделал 455 5х5, на

следующей неделе сделал 495 3х5, а на третьей неделе 545х5.

Непосредственно после выполнения последнего повторения, я осознал, что

должен был двигаться дальше. Пять повторений не были трудными, я,

возможно, мог бы сделать 8, и я должен был сделать 8. И я начал критически

размышлять об этой простой программе, превратив её в то, что вы видите

перед собой.

Джаггернаут-метод был создан под влиянием трёх источников: 5/3/1 Джима

Вендлера, тренировок великого Дуга Янга и блоковой периодизации. Из 5/3/1

я взял идею постепенного увеличения процентов, малые шаги, установленные

повторные максимумы и простоту.

Дуг Янг, физически развитый феномен и топовый жимовик 70-ых,

использовал рекорды повторений, на которых основывал свои еженедельные

тренировочные веса. Янг тренировался с прицелом на заключительный подход

каждой тренировки. Например, несколько недель он делал 4х6, но вместо

того, чтобы сделать только 6 повторений в последнем подходе, он делал

столько, сколько мог и для каждого повторения сверх 6, он соответственно

подгонял тренировочные веса на следующую неделю. Джаггернаут-метод

позаимствовал эту идею подгонки тренировочных весов в зависимости от

фактического выполнения вместо просто предписанного количества повторений.

Когда я говорю, что на Джаггернаут-метод повлияла блоковая

периодизация, это больше по духу, чем практически. Блоковая периодизация

разбита на 3 фазы: накопительная — фаза большого объёма,

интенсификационная — интенсивность увеличивается, а объём уменьшается,

появляются специализированные упражнения, реализационная — интенсивность

достигает пика в течение соревновательного сезона. Я заимствовал это в

виде накопительной, интенсификационной и реализационной недель в пределах

каждой тренировочной волны. Я обсужу эту идею немного позже.

Джаггернаут-метод — эффективный план тренировок для разнообразных

дисциплин, любого вида спорта, целью которого является увеличение силы и

скорости, от соревновательного пауэрлифтинга до стронгмена.

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ФИЛОСОФИЯ

 

Все самые сильные и самые быстрые атлеты в мире тренируются по

разному, кто-то делает фронтальные приседания, кто-то приседает со штангой

на спине, кто-то делает толчок, а кто-то нет, и в то время, как такие

различия в тренировках существуют везде, есть несколько общих вещей, и это

спринт, прыжок, бросок и подъём. Эти движения – основа всего атлетизма и

поэтому должны стать основой ваших тренировок. Сконцентрировав свои

тренировки на этих основах, вы станете более сильными, гибкими, быстрыми и

мощными. Давайте разберём каждый элемент более подробно.

 

СПРИНТ

 

В спринте человеческое тело развивает самую высокую скорость и это

придаёт стимул всему организму. Если вы когда-нибудь видели спринтера

высокого уровня, то знаете, что у них очень мускулистый и просушенный низ

тела, плечи и спина. Высокая скорость и природа спринта вовлекают в работу

быстросокращающиеся мышечные волокна и обеспечивают сильный жиросжигающий

эффект.

Существуют три основных показателя, на которых концентрируются, когда

тренируют бег — ускорение, максимальная скорость и скоростная

выносливость. Ускорение тренируют на дистанции до 30м, максимальную

скорость на 30-60м, а скоростную выносливость на дистанции от 60 до 300м

или несколько раз на короткие расстояния с неполными периодами отдыха

(алактатный тренинг).

metod_jaggernaut.jpg

 

ПРЫЖКИ

 

Прыжки это лучший способ развития взрывной силы у лифтера, потому что они несут меньшую нервную и физическую нагрузку, чем бег. Они помогают атлету достичь высокой скорости высвобождения силы, необходимой для «взрыва» в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Обратите внимание, что я сказал про жим лёжа, потому что понятие «прыжок» включает в себя прыжки для верхней и нижней части тела. Прыжки для низа тела традиционно более понятны и включают запрыгивания (запрыгивания на ящик из положения стоя или сидя, запрыгивания на возвышенность), спрыгивания (спрыгивания с ящика), перепрыгивания (через барьер/препятствие, реактивные прыжки на расстояние, с ящика на ящик).

Самое важное при тренировке прыжков – правильное приземление. Мягкое

приземление и контроль за телом являются главными требованиями к

безопасной тренировке прыжков и оба этих качества ярко проявляются у

любого хорошего силового/скоростного атлета. Эти же принципы сохраняются и

для прыжков для верхней части тела, включающих в себя отжимания от ящика,

укороченные отжимания (спрыгивание с ящика и приземление на пол),

отжимания с подскоком (спрыгивание с одного ящика и запрыгивание на

другой) и разнообразные разновидности (с хлопком, со сменой рук и т.д.).

 

БРОСКИ

 

Броски медицинбола — отличное средство для развития взрывной силы

всего тела. Броски медицинбола превосходно подходят для развития взрывной

силы в олимпийских подъёмах из-за их многостороннего/многоплоскостного

движения, высоких скоростей и простоты изучения. Олимпийские подъёмы

ограничены тем фактом, что по завершении подъёма вы удерживаете гриф и

будете сознательно или неосознанно замедляться. Это не имеет ничего общего

с бросками мяча, потому что в конце вы отпускаете мяч и ускоряетесь на

протяжении всего движения. Броски медицинбола не сводятся к простому

выпрямлению в вертикальной плоскости в отличие от олимпийских подъёмов. Их

можно делать в вертикальной, горизонтальной плоскостях или с вращением,

они развивают силу во всех направлениях, что очень важно для успеха в

силовых/скоростных видах спорта. Броски набивного мяча очень просты в

изучении, таким образом, вам не понадобится много времени на изучение

технических навыков, вы просто тренируете взрывную силу, чтобы преуспеть в

приоритетном усилии. Если вам нужны ещё доводы в пользу огромной выгоды

бросков для вашей атлетичности, посмотрите на участников соревнований по

толканию ядра, метанию молота, копья; уверен, вы поймёте, что это самые

мощные и скоординированные атлеты на земле.

 

СУБМАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

 

Субмаксимальная тренировка – хорошее средство и для лифтера, и для

атлета, потому что она меньше нагружает ЦНС и суставы, придаёт

уверенность, даёт возможность делать небольшие увеличения веса и

прогрессировать долгое время, не отнимает у атлета, совершенствующего своё

спортивное мастерство энергию, которую он должен вложить в спортивную

тренировку, что является самым ответственным компонентом успеха.

Тренировка с весами, близкими к максимальным — доказанный метод увеличения

предела своей силы, но является также средством от перетренированности и

травм. Использование весов 60-90% 1ПМ и перемещение их с максимальной

мощностью, позволяет вовлекать в работу новые мышечные волокна,

совершенствовать технику и уменьшить воздействие тренировок на ЦНС.

Используя субмаксимальные веса и устанавливая рекорды в повторениях,

вы избегаете неудачных попыток. Неудачные подъёмы являются вредной

привычкой, которая разрушает ваш дух. Вы становитесь сильнее не от не

поднятых весов, а от поднятых. При использовании субмаксимальных весов вы

можете увеличивать рабочий вес на протяжении долгого времени и избежать

перетренированности. Для атлетов (не-стронгменов, лифтеров и

тяжелоатлетов) важно использовать субмаксимальные веса на тренировках,

особенно во время практических периодов (которые в определённой мере

должны почти всегда присутствовать), так, чтобы не мешать атлету уделять

необходимое внимание и энергию своей спортивной тренировке.

Спортивная тренировка — единственный незаменимый компонент успеха

атлета. Есть футболисты, которые не могут жать лёжа или приседать, и в то

же время быть успешными, в то время как никогда не будет того, кто не

тренируется и при этом успешен. Имейте в виду, что для атлета силовых

видов спорта (пауэрлифтер, стронгмен, тяжелоатлет), соревновательные

подъёмы (жим лёжа, приседания, коромысло, фермер, камни, толчок и рывок и

т.д.), являются их спортивной тренировкой. Легендарный тренер по бегу,

покойный Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС с чашей, объясняя, что возможности

чаши конечны. Атлет должен заполнить чашу до определенной степени, с

помощью воздействий высокой интенсивности (высокоинтенсивных тренировок,

спринтов, МУ или ДУ, бросков, прыжков) заполнить чашу максимально.

Атлет должен заполнить свою чашу тем, что является самым важным —

спортивными тренировками и сопутствующими упражнениями, и вся физическая

подготовка должны быть направлена на это. Если чаша переполняется, атлет

перетренировывается, и потребуется много времени, чтобы восстановиться.

Плавно и просто, никаких неудачных повторений. Неудачные повторения не

делают вас сильнее, сильнее вас делают удачные. Неудачные повторения –

вредная привычка, которая разрушает ваш дух и уверенность. Тренируясь с

субмаксимальными весами этого можно легко избежать. Устанавливая рекорды

повторений, неотъемлемую часть Джаггернаут-метода, важно избегать

неудачных повторений и заканчивать подход уверенно и чисто.

 

РЕЗУЛЬТАТЫ ПРОДВИГАЮТ ПРОГРЕСС

 

Факт, атлеты и лифтеры будут прогрессировать по различным показателям.

Будет ли это различие заключаться в тренировочном стаже, генетике б‡|t4)Јm_Оили чём-

то ещё, бесспорно, что все лифтеры будут уникальны в своем прогрессе. Зная

это, почему бы вам не увеличивать свои тренировочные веса стандартной

прибавкой. Джаггернаут-метод продвигает ваш прогресс, который будет

уникальным по сравнению с любым из ваших тренировочных партнёров. Такие

результаты продвижения прогресса особенно успешны, когда работаешь в

большой группе или команде. Увеличение весов из недели в неделю крайне

необходимо для успеха, это — наиболее каноническая форма прогрессивной

нагрузки. Более сложная проблема, на сколько увеличивать каждую неделю. Я

хочу, чтобы мои атлеты продвинули свой рекорд повторений настолько сильно,

насколько возможно, и я хочу мотивировать их к тому, чтобы эти прибавки

увеличивали их повторный максимум. Позже я объясню, как это работает.

Рекорды повторений — неотъемлемая часть этой программы. Очень многие

атлеты отталкиваются от своего одноповторного максимума. В этом смысле,

программа расстроит некоторых из моих атлетов, потому что я не позволю им

выполнять 1ПМ в течение долгого времени. Они скажут что-то подобное: «Я

хочу проверить, смогу ли сегодня пожать лёжа 250 фунтов», а я отвечу:

«Нет, но когда вы дойдёте до 250 на штанге, вы должны сделать это больше 1

повторения». Установление рекордов в диапазоне 3-10+ повторений укажет не

только на прирост силы, оно будет меньше нагружать ЦНС и суставы.

 

Из книги Джаггернаут: Метод 2.0

Перевод для Спортпрофиль.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.