Метаболическая силовая тренировка для MMA.

 

 Susumu Nagao's Photograph

Большинство посетителей тренажерных залов ходят в них для того, чтобы увеличить силу, и думают, что в них можно заниматься только этим. Я не соглашусь с большинством, и собираюсь поведать вам о том, что мы можем использовать качалку для другой цели помимо работы на силу. Большинство не понимает, что есть некоторые люди, у которых есть цель за пределами приседа 400 и жима лежа в 300 кило. Это —  качалочный мир, в котором они живут. Большинство не живет в мире, в котором живем мы, я и ты мой друг, читающий эту статью. Некоторые из нас вошли в силовой тренинг для различных видов спорта, по разным причинам — здоровье — тренировки для поддержания физической активности и т.д. Мы используем тренажерку для достижения большого количества различных целей.

 

Я родом из соревновательных видов боевых искусств — тхэквондо и кикбоксинг. В нашем спорте мы больше интересовались тем, как сделать свой удар тяжелее, быстрее и иметь возможность вести бой дольше сопереника. Мы использовали качалку исключительно в качестве средства для нашей конечной цели и никогда сам зал не этой целью. Те кто занимается боевыми единоборствами, кто выступает на соревнованиях  понимают, что я имею в виду. Я говорю не о максимальном увеличении силы. Я говорю о максимальных результатах. Так, в то время как лифтеры живут в своем мире, мы должны жить в нашем. Эта программа не о том как пожать лежа 320 кг. Эта программа об использовании тренажерного зала для улучшения ваших кондиций.

 

Прежде, чем мы подойдем непосредственно к описанию упражнений, я должен указать, что все еще полагаю, что максимальные уровни силы должны быть достигнуты до развития энергетической системы или выносливости.

 

Основанный на результатах к недавнему обзору EFS, Вы парни хотите больше слышать о Смешанных Боевых искусствах (ММА). Боевые виды спорта уникальны в том, что занимаясь ими или выступая на соревновании  Ваша единственная цель не дать вашему противнику продолжать поединок. Независимо от того, как идет бой, и что вы проигрываете большую часть поединка, всегда есть надежда, что одна грамотная атака остановит противника и выиграете бой. Спортивный поединок — возможно, ЕДИНСТВЕННЫЙ вид соревнования, в котором все может решиться в одну секунду. В этой статье я собираюсь объединить тренировку кондиций в тренажерном зале с тренировкой MMA. Однако этот совет мог легко быть использован на других спортивных состязаниях.

Тренировка на выносливость

Традиционная тренировка на выносливость для боевых видов спорта и смешанных боевых искусств выглядела примерно так:

A) Бег

В) Смотреть  пункт A.

 

Это — эффективный подход, если мы думаем о конкурентоспособной борьбе как об аэробном виде спорта. Но это не так. Мы имеем дело с повторяющимися на субмаксимальных мощностях движениями. Традиционно силовые атлеты  перетренировывали свою аэробную систему, чтобы подготовиться к их анаэробному силовому спорту. Так бег на длинные дистанции анаэробными атлетами может делать «бегунов» из «прыгунов». Давайте не будем строить выносливость за счет потери мощи и силы, на тренировку которых мы потратили очень много времени.

21c

Что относительно бега на длинную дистанцию? Будучи эффективным упражнением, некоторые тренеры по кондиционному тренингу используют в программе спринт в качестве единственного метода развития энергетической системы (ESD). Это — в лучшем случае близорукий подход. Весьма распространено видеть хорошо тренируемых бойцов, которые использовали базируемую усталость спринта ESD быстро в трудных матчах. Причина этого состоит в том, хотя их кардиосистема хорошо натренирована, эффект молочной кислоты на определенных группах мышц действует разрушающе, и так и будет, если мы не будем тренировать непосредственно эти мышечные группы, чтобы привыкать к высоким уровням лактата, ведь даже если кардиосистема будет чувствовать себя прекрасно, а необходимая нам область «забьется» и в итоге откажет. Кикбоксеры называют это “тяжелыми ногами”. Атлеты мотокросса испытывают то же самое явление, но называют его “накачка рук” — где несмотря на то, что в целом спортсмен чувствует себя прекрасно — предплечья становятся настолько накачанными и неспособными сокращаться, что мотоциклист не может держать руль байка! И кроме того — никто не любит бегать!

 

Никто, кого я когда-либо встречал, не любил бегать (кроме бегунов конечно). И независимо от того что они говорят Вам, им тоже это не нравится). Все бегуны, которых я вижу по дороге на работу, являются несчастными старыми толстыми ублюдками, которые похожи на людей ненавидящих свою жизнь. Но есть и другие, те кто тренирует свои кондиции вместе со мной. И им не нравится это — но они доверяют мне.

 

Так, каков правильный способ улучшить метаболическую мощь, или провести интервальную тренировку без бега? Делая это в тренажерном зале использование метода подъема названных комплексов. Конечно я не первый человек, который  будет использовать комплексы. Но после разговора с моим коллегой Робертом Душ Ремедайосом (силовой тренер в Колледже Каньонов в Санта-Кларите, Калифорния) мы чувствовали потребность дать определение слову:

 

Комплексы выполняют два или больше упражнения в последовательности с тем же самым грузом. Вы заканчиваете все свои повторения с одним движением сначала, затем заканчиваете все повторения в следующем движении. Пример: комбинируя приседание с жимом над головой, выполните сначала 5 повторений приседаний, далее 5 повторений жима над головой, не опуская штангу на пол.

 

Этот тип упражнений требует массу работы от тела. Вот пример: в конце обоих из динамических дней усилия (или два раза в неделю если Вы используете различный программный выбор) борцы выполняют один из следующих комплексов:

Комплекс №1

Становая тяга — 6 повторений

Румынская тяга — 6 повторений

Тяга к поясу — 6 повторений

Мощностное взятие на грудь — 6 повторений

Присед с гирями на груди — 6 повторений

Швунги — 6 повторений

Приседания — 6 повторений

Гуд монинг — 6 повторений

Комплекс №2

Становая тяга широким хватом — 6 повторений

Рывковые шраги — 6 повторений

Тяга к подбородку- 6 повторений

Мощностный рывок — 6 повторений

Обратные выпады — 6 повторений каждая нога

Толчок — 6 повторений

Приседание с выпрыгиванием — 6 повторений

 

Это — 8 упражнений в 6 повторениях каждое. Каждое повторение выполняется с четким контролем веса и переходит непосредственно в следующее упражнение без отдыха. Приблизительно в 2 секунды на каждое повторение этот комплекс должен занять приблизительно 96 секунд. Используйте замки на штанге, чтобы исключить сползание дисков, что часто происходит на такой тренировки.

21b

После каждого комплекса мы отдыхаем в течение 90 секунд и повторяем 4 раза

 

Вся “программа” интервальной тренировки займет приблизительно двенадцать минут.

Неделя один: 4 круга x 6 повторений 90 с отдыха

Неделя два: 4 круга x 6 повторений 75 с отдыха

Неделя три:  4 круга x 6 повторений 60 с отдыха

Неделя четыре:  4 круга x 6 повторений 45 с отдыха

Неделя пять: 5 кругов x 6 повторений 90 с отдыха

Неделя шесть: 5 кругов x  6 повторений 75 с отдыха и т.д.

Не недооценивайте этот тип тренировок. Комплексы могут быть изнурительными. У этого комплекса с восемью движениями по 6 повторений, суммарный объем составляет 48 повторений за подход! Только 45 кг на штанге, а общий тоннаж превышает 2200 кг за ОДИН подход. Так с точки зрения плотности, мы смотрим на более чем на 9 тонн в неделю полной работы к 4-ой  неделе, меньше чем 10 минут. Это поможет расплавить ваш жир к дребеням, не имея необходимость заниматься с более легким весам боец будет пожинать плоды тренировок когда ступит в ринг. Даже если бойцы не будут использовать другие силовые программы, все равно эти тренировки помогут укрепить их тела и подготовить справляться с высоким уровнем лактата, который будет произведен в процессе поединка, также они являются превосходным инструментом жиросжигания для любого атлета, которому нужно сохранить мышцы и силу, снизив процент жира.

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.