Комбинация приседа и выпадов.

 

 

Сегодня я расскажу Вам о отличном упражнении, комбинации приседа и выпадов. Я пытался придумать какое-нибудь классное название для этого комбо, но мне так и не пришло ничего в голову. Многие мои клиенты любят и одновременно ненавидят это упражнение за его сложность и пользу.

Если вы не можете понять из названия как выполняется упражнение, то вот его описание. Начните упражнение с позиции ноги на ширине плеч, далее выпад вперед правой ногой. Затем верните правую ногу назад на позицию ноги на ширине плеч, с которой вы начали. После выпада, делаете фронтальное приседание. Затем сделайте выпад вперед, другой ногой (левой), затем снова сед на корточки. Это одно повторение. Вы можете взорвать нижнюю часть тела в спешке с этого упражнения. Держите гири за дужки. Ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, бедра, ягодиц и даже мышцы живота получат приличную нагрузку.

 

Чтобы сделать это упражнение еще лучше (хотя это понятие относительное), есть два варианта выполнения:

 

Вариант 1:

12a12b

Вместо статического выпада (возврата ноги в исходное положение), вы можете сделать прогулочный выпад, с приседанием после каждого шага. Таким образом, вы делаете выпад вперед правой ногой, а затем приставляете к ней и левую ногу (как бы идете), далее делаете фронтальные приседания. Повторите с левой стороны выпад левой ногой вперед, и т.д.

Это упражнение тренирует сердечно сосудистую систему. А нам это и надо, не так ли?

 

Вариант 2:

12c12d

Добавить в упражнение полусферу. Выполнение приседаний на полусфере действительно разбудить вашу центральную нервную систему вверх. Она также дополнительно нагрузит ваши основные и мышцы стабилизаторы. Полусфера находится перед вами и делаете выпад правой ногой на ее вершину. Будьте осторожны, потому что это очень неустойчивая поверхность, и вы должны держать мышцы живота в постоянном напряжении, для того чтобы вам не потерять равновесие и не упасть. После того, как правая нога находится на вершине, левой ногой становитесь туда же. Теперь делаете приседание. Далее проделываете то же самое на другую ногу.

 

И последний совет, не спешите увеличивать нагрузку (как весом, так и усложнением варианта выполнения) в этом упражнении. Сначала отточите технику, начиная с самого простого способа. Убедитесь, что вы держите голени правильно, колени на уровне пальцев ног.

Поскольку вы объединяете выпад с приседаниями, вы получаете нагрузку  в два раза больше, поэтому начинайте медленно. Для начала делайте 2-3 подхода по 5 повторений в каждую сторону и постепенно увеличивайте нагрузку. Удачи!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.