Кардиотренировка с гирей

Кардиотренировка с гирей

Из этой статьи Вы узнаете что делать если Вы не любите бегать или крутить педали? Как разнообразить кардиотренировки? Как с помощью гирь провести кардиотренировку и увеличить свой VO2 max.

Как абсолютное большинство выполняет кардиотренировки? Никто не будет спорить если  скажу, что 90% бегают или крутят педали велотренажера. Отличная альтернатива этим занятиям ГИРИ, а в чем-то даже превосходящая их по эффективности.

Исследование опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году показало что гири, отличный инструмент, для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы спортсменов.» В исследовании в качестве упражнения выполняли махи с 16 кг гирей, максимальное количество повторений за 12 минут. Они контролировали VO2 max и частоту сердечных сокращений.

VO2 max в среднем был 65% от максимального, а частота сердечных сокращений в среднем 85% от максимума.  Есть много различных способов тренировки с гирями и махи являются одним из самых популярных и технически не сложных. Это исследование показывает, две вещи:

  • Вы можете поддерживать, и улучшать свою сердечно-сосудистую систему с помощью гиревых тренировок.
  • Кардиотренировка с гирями подразумевает более высокую интенсивность по сравнению с классическими видами кардио, поэтому и время тренировочной сессии будет меньше.

Проще говоря, работа с гирями отличается от длинного, низкоинтенсивного кардио,  будет оказывать другой тренировочный эффект. При работе с гирями ваш VO2 max и ЧСС будет гораздо выше, чем при беге, а время выполнения упражнений наоборот меньше.

О выборе нагрузки и веса гирь. В идеале иметь пульсометр, чтобы следить за ЧСС и держать его в определенной зоне. Если его нет, то можете старым добрым способом считать свой пульс, положим палец на запястье. Опытным путем подберите вес, от  которого Вы не будете задыхаться через 2 минуты. Сразу скажу, что веса стоит брать поменьше.

В исследовании использовали махи, это одно из базовых гиревых движений в котором работает все тело. Делая гиревое кардио Вы будете давать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части тела, в отличие от велотренажера. Но также Вы можете экспериментировать с движениями, пробуя различные комбинации упражнений, анализируя достигнутые результаты.

Вот одна из моих любимых схем тренировки с гирями, которая отлично тренируют сердечно-сосудистую систему:

A1: Становая тяга с гирями — 30 сек (Отдых 15 сек)

A2: Махи гирей — 30 сек (Отдых 15 сек)

А3: Становая тяга + приседания с гирями — 30 сек (Отдых 15 сек)

A4: Махи гирей (2 руками, затем левой и правой )- 30 сек (Отдых 15 сек)

A5: Приседания с гирями на плечах — 30 сек (Отдых 15 сек)

A6: Попеременный мах гирей — 30 сек (Отдых 15 сек)

После завершения круга, отдых 1-2 минуты, а затем повторить круг 2-3 раза.

 

Не обязательно полностью заменять свое привычное кардио гирями. Можно заменить лишь одну кардио сессию. Скажем 1 из 3 в неделе. Либо попробовать чередовать, т.е. неделя — бег, неделя — гири. У Вас есть поле для фантазии. Применяйте этот метод с умом и следите за достигнутыми результатами.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.