Как использовать гликогеновую загрузку, при этом не набрать жир и не потерять мышцы.

 

Пополнение запасов гликогена — ключ к полному восстановлению мышц от длительной или интенсивной нагрузки. Отсутствие гликогена обычно провоцирует «плоские» мышцы, плюс потерю силы, скорости и способности сопротивляться усталости.

 

Наиболее распространенный метод восстановления гликогена представляет собой несколько дней углеводного истощения (очень низкое содержание углеводов в пище) сопровождаемого несколькими днями углеводной загрузки (высокоуглеводная диета). Известный как углеводная загрузка, этот метод используется марафонцами. Цель загрузки карбогидратами состоит в том, чтобы накачать максимальное количество гликогена в ткани мускула и таким образом обеспечить его максимальную работоспособность. Атлеты «выносливых» видов спорта могут получить преимущества от загрузки углеводами на основании существенного биологического увеличения мощности мышц из-за резкого увеличения количества гликогена после его истощения.

 

Однако, этот метод поднимает некоторые серьезные вопросы, в особенности для культуристов. Во-первых, сколько дней разгрузки требуется? Во-вторых, сколько дней загрузки требуется? В-третьих, сколько углеводов нужно потреблять во время загрузки? В-четвертых, как истощать запасы гликогена, не теряя мышечную массу? Пятый как загружаться, не набирая жир?

 

Давайте разбирать вышеупомянутые вопросы.

 

Углеводная разгрузка

 

Мускул теряет свой начальный запас гликогена в течение 10-30 минут после начала длительного интенсивного упражнения, (в зависимости от уровня интенсивности и количества гликогена перед упражнением). Гликоген — главное топливо для быстрых мышечных волокон (сила и скорость) и мог быть быстро истощен во время интервалов спринта или тренинга с отягощениями. Десять минут интервального спринта или силового тренинга, могут сжечь больше гликогена чем час умеренного бега трусцой. Таким образом культурист или силовик, который энергично тренируется в течении 30-60 минут, может эффективно истощить начальный запас гликогена в пределах одной тренировочной сессии.

 

Углеводная загрузка

 

Культуристы и силовые атлеты могут использовать в своих интересах максимальную восстановительную способность мышц. Правильно питаясь сразу после тренировки, так как это поможет  почти полностью восстановить запас гликогена в течение всего лишь нескольких часов. Исследования в Канадском университете Гелфа, Онтарио, продемонстрировали, что нетто-ставка ресинтеза гликогена является самой высокой за первые 30 минут восстановления, и затем она значительно уменьшается на 62 % в течение 4.5 часов.

 

Один способ эффективно гарантировать загрузку гликогена в мышечные ткани это небольшие приемы пищи каждые 60 минут прямо после упражнения. Каждая порция должна состоять из 25-30 г углеводов и 15-30 г белка. Таким образом, четыре «восстановительных» приема пищи могут обеспечить 100-120 г углеводов для пополнения гликогена мышечных тканях в течение 3-4 часов с бонусом в виде 120 г аминокислот. Кушая маленькими порциями, можно избежать слишком большого всплеска инсулина, который вызовет нежелательный набор веса.

 

Культуристы и атлеты никогда не должны пренебрегать важностью пополнения гликогена. Недавние исследования в университете RMT, Бундора, Австралия, доказали, что запас гликогена в мышце положительно влияет на ее мощность, производительность энергии и способность выдерживать интенсивную нагрузку. Высказывание, что, все еще есть некоторые проблемы относительно эффектов гликогенового истощения и загрузки на увеличении мышечной массы или наборе жира, соответственно. Силовики, включая культуристов, не могут использовать те же самые методы что и бегуны. Несколько дней углеводного истощения могут привести к потере мышечной массы и силы. В этом случае, имеет смысл включать вместо этого более короткие циклы разгрузки/загрузки, день через день. Например, можно соединить, один низкоуглеводный день за ним следует день загрузки

 

Соединение коротких загрузочных циклов с маленькими приемами пищи, также помогло бы снизить риск набора веса, часто связанного с длительным периодом (несколько дней) гликогенового восстановления. Недавние исследования в Израильском университете Хадассах, Иерусалим, показали, что длительное и частое употребление углеводов может вызывать  гиперинсулемию. Приводящую к устойчивости к инсулину и большому числу метаболических проблем, включая нежелательный набор веса. Чтобы избежать этого, нужно употреблять пищу как было описано выше, чтобы обеспечить быструю полную загрузку гликогена без побочных эффектов.

 

В заключение для культуриста или пауэрлифтера, гликогеновая загрузка – полезная практика. Если загрузка делается слишком долго или слишком поздно, можно располнеть или стать «плоским». Спортсмены должны использовать в своих интересах максимальную восстановительную способность мышц и восстанавливать гликоген, употребляя пищу маленькими, упорядоченными порциями сразу после тренировки, таким образом предотвращая устойчивость к инсулину и накопление жира.

 

Потеря гликогена от начального объема может составить в среднем между 300-500 калориями (80 г -120 г) в течение 30-60 минут после интенсивной тренировки. Поэтому, 3-4 порции пищи сразу после нее, состоящие из 25-30 г углеводов, для каждого будет вполне достаточным, чтобы обеспечить существенную гликогеновую загрузку.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.