Интервальные тренировки высокой интенсивности

Crossfit-321

Два бесспорно лучших тренировочных метода для улучшения телосложения это тренировки с отягощениями и ИТВИ или HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).

Введение в интервальные тренировки высокой интенсивности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – это интенсивное сочетание тренировки с отягощениями и интервальных тренировок высокой интенсивности. Такой подход идеален с точки зрения кондиционного тренинга, учитывая его дополнительное преимущество в создании дефицита кислорода. Что это может значить для вас? Это значит, что вы будете сжигать калории долгое после завершения тренировки.

Я считаю, этот тренировочный стиль невероятно сложным, разнообразным и эффективным. Я постоянно придумываю новые идеи или комбинации, чтобы попробовать их на практике. Ключ к успеху с этими схемами, иметь четкий план и заранее приготовить все необходимое оборудование, чтобы вы могли как можно быстрее переходить от одного движения к другому.

Есть несколько различных способов провести интервальную тренировку высокой интенсивности:

• На повторения.

• На время.

Метаболическая тренировка на повторения.

Если вы используете для интервальной тренировки высокой интенсивности метод повторений, то должны выбрать несколько упражнений и выполнить столько повторений в отведенное время, сколько сможете. Затем, практически без отдыха Вы переходите к следующему упражнению.

Вы будете выполнять упражнения, чтобы сделать столько повторений, сколько возможно. Подсчитайте количество повторений в каждом упражнении, и в следующий раз, старайтесь сделать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Короче говоря, каждый раз вы должны ставить новый рекорд в упражнении.

Пример:

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд

Махи гирей

Плиометрические приседания

Отжимания

Приседания с выпрыгиванием 

Альпинист

mountain-climbers-288x300

Отдых в течение 1-2 минут. Повторите это еще два или три раза, а затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое захотите, в течение  такого отрезка времени, который выберете. Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц. Например, не включайте в программу разгибания на трицепсы (на самом деле, не делайте это упражнение ни за что и никогда, поскольку оно никак не вписывается в концепцию функционального тренинга).

Если вы только начинаете, я бы предложил начать с двух-трех схем с собственным весом и, возможно, проходят через каждый два раза. Когда вы наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил.

Интервальная тренировка высокой интенсивности на время.

Если вы используете для интервальной тренировки высокой интенсивности временной метод, я должен предупредить Вас, это очень тяжело! Я приложил видео ниже, чтобы вы могли увидеть, как именно это интенсивное можете (и должны) быть. Вот пример того, что вы могли бы сделать после того как хорошенько разогреетесь. Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца.

75280_f260

Пример:

Приседания с выпрыгиванием х 8

Броски медбола х 8

Спринт 30 м

Отжимания х 8

Альпинист х 15

med-ball-swing1

Опять же, вы будете завершить все повторений и перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту или две, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете запускать через это один раз, два или три раза, а затем перейти на другую схему. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.