Гиревая тренировка для пауерлифтеров.

 

5a

Я знаю, что большинство одаренных пауэрлифтеров используют самый основной из тренировочных подходов. Это большая тройка приседание, жим лежа и становая тяга, возможно только с небольшими вариациями. Они  большие, потому что  они одарены генетически и работают очень, очень сильно и очень, очень тяжело.

 

Наверное классно быть таким. Большинство же из нас не одарены от природы, родителей не выбирают), и нам нужно компенсировать это грамотным подходом к тренировочному процессу. Гири не философский камень силового тренинга, но они необходимость, и могут очень сильно помочь среднестатистическому пауерлифтеру. Гири уникальны своим центром тяжести, вариантами хвата, и плоскостями возможных движений. То, что отличается от остального имеет большой потенциал для улучшения ваших показателей. Гири очень эффективны для улучшения общей физической подготовки для специальной подготовки, восстановления травм, и для динамической/взрывной работы. Вы также можете заменить ими гантели во многих упражнениях.

 

Общая физическая подготовка

 

Свинг или рывок можно делать большое количество повторений или в интервальных тренировках для повышения уровня ОФП. Мне нравится использовать их для прогулки фермера на большие расстояния. Прогулка фермера является отличным упражнением для улучшения уровня общей физической подготовки, и развития сильного хвата, который пригодиться для становой тяге. Более толстая и гладкая ручка делает выполнение упражнения еще более сложным.

 

Приседание

 

Тяжелый свинг с гирей, или двойной свинг хорош для укрепления ягодиц и подколенного сухожилия. Это очень полезно для тех кто приседает с широкой постановкой ног и тянет в стиле сумо. Для тех кто приседает с узкой постановкой ног я бы рекомендовал делать тяжелый рывок рукой из низкой позиции (начальная позиция приседа). Для пауэрлифтеров с менее гибкими плечами или запястьями для фронтальных приседаний со штангой, я бы посоветовал присед  с гирями на груди.  Например для меня присесть 225×3 со штангой легче, чем с двумя гирями по 40 на 8-10 раз. Вот именно это различие в работе мышц и поможет вам увеличить ваши силовые показатели.

 

Жим лежа

 

В жиме лежа, гири не являются прямым помощником, но отлично подходят  для изменения темпа характера тренировок, для улучшения подвижности плечевых суставов. В конце недели, иногда я включаю многоповторные  (20+) подходы жимов гири одной рукой, и как дополнительные тренировки после жима лежа. Так же я разминаюсь с гирями, чтобы включить на работу все стабилизаторы плеча. Центр тяжести Гири и лучшая плоскость движения для естественной верхней амплитуды движения переплевывает по всем статьям работу с гантелями. Выполнение двойных жимов стоя нагрузит Вашу грудь, если Вы немного откинетесь назад. В Вестсайде гири использует для разгибаний на трицепс. Я также использовал гири для жимов с пола вместо гантелей. В жиме с пола, с гирями легче войти в стартовую позицию самостоятельно, но намного тяжелее управляться со смещенным центром тяжести. Наконец, отличное упражнение с гирей для рук т прямых спины. Так же оно отлично подготовит плечи длят жима лежа. В этом упражнении нужно быть очень осторожным, так как в нем сильно нагружается плечевой сустав, причем под всеми возможными углами, поэтому нужно изначально брать умеренный вес.

 

Становая тяга

 

Ранее упомянутые свинги и рывки будут отлично развивать качества необходимые в становой тяге, а также прогулка фермера поможет в развитии хвата. Фронтальный присед с гирями также поможет в тяге.

 

Абдоминальные мышцы

 

Лучшим упражнением для абдоминальных мышц, из тех что я знаю — ренегейт роуз. Сделайте его. Сделайте  снова. И не надо жаловаться)

 

Пример программ:

 

После приседания: двойной свинг 3-4 сета по 7-12 повторений. Ренегейт роуз  3-4 сета 10-12 повторений

 

После жима лежа: попеременный жим стоя или жим стоя одной рукой 3-4 сета по 7-12 повторений. Тяга в наклоне (одной рукой) 3-5 сетов по 7-12 повторений

 

После становой тяги: фронтальные приседания  2-5 сетов по 7-12 повторений, рывок гири обычная позиция) или двойной свинг (из позиции сумо) 3-4 чета по 7-10 повторений.

 

Кондиционные тренировки/дополнительные тренировки: рывок 7-10 повторений на руку 8-12 сетов с перерывом 30-60 секунд. Выполнение повторений выше чем это быстро превращается в сохранение энергии; много для гиревиков, но не много для пауэрлифтеров. Прогулка фермера 2-6 проходок по 50 метров с таким весом с каким вы сможете пройти это расстояние. Соединение вместе 5-7 упражнений и делайте их без остановок в  1-2 гигантских сета по 7-12 повторений в упражнении. Пример: ренегейт роуз, попеременный жим, рывок, выпады, фронтальные приседания и свинг. Возможно после такой тренировки, вы познакомитесь с Пьюки).

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.