Эффективная силовая тренировка для бразильского джиу джитсу и MMA.

 

47a

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю, «Как я должен тренироваться для MMA или БЖЖ?» Этот же самый вопрос, конечно, может относиться к любому вида спорта.

 

Иногда Вы будете видеть статьи в журналах где силовые тренеры, в общих чертах обрисовывают программы тренировки для различных спортивных единоборств и боевых искусств, но я считаю такой подход в корне не правильным так, как такие программы обычно заканчиваются травмами!

 

Создание тренировочной программы является как искусством, так и наукой. Прежде, чем накалякать на бумаге произвольные числа подходов и повторений, Вы должны узнать что-то о спортсмене с которым работаете, потому что во многих случаях неправильное предписание упражнения может принести больше вреда, чем пользы. Боевые искусства и грепплинг — занятия повышенной физической нагрузки и люди занимающиеся ими склонны к попаданию в сильную перетренированность. Участие в поединках, способствует развитию нужных качеств, то есть, если Вы хотите быть хорошим грепплером, Вы должны бороться; если Вы хотите стать хорошим боксером, Вы должны боксировать и т.д. Умный силовой тренер анализирует своего атлета, чтобы найти брешь в его броне. Например, если у меня есть борец бразильского джиу джитсу демонстрирующий хорошую гибкость, мышечную выносливость, но испытывающий недостаток в силе, не имеет никакого смысла делать основанную на йоге кондиционную программу или тренировки на выносливость. Имеет смысл увеличить его абсолютную силу настолько высоко насколько это возможно. Если у меня есть сильный борец, но со слабой выносливостью и плохо развитой гибкостью, я натаскивать его на тренировки на выносливость и гибкость. Я хочу работать слабыми местами атлета — а не сильными сторонами — двум спортсменам не подойдет одна и та же программа (если конечно они не однояйцевые, близнецы.)

47b

Я приведу Вам другой пример, программу которую я создал для себя. Я был в Филли в течение прошлого месяца, тренировался в Максерсайс БЖЖ. Тренировки были зверскими. Много спарринга и живые тренировки. Там были по-настоещему сильные и профессиональные ребята. Мне 55-лет, и тренировка с этими парнями довольно трудна для меня, и я должен быть очень осторожным добавляя дополнительные нагрузки. Я заметил, что плечи и локти беспокоили меня, фактически, оба моих плеча болели. Я решил написать программу для их укрепления, одновременно для увеличения подвижности. Но было нужно чтобы она не препятствовала восстановлению и позволяла мне в полной мере практиковать основные упражнения с гирями, необходимые для моих семинаров.

 

Вот эта программа:

 

1) Винтовой жим

*этот вид жима, действительно включает все мышцы туловища и прорабатывает плечо с необычного ракурса.

2) Махи с индийской гирей в трех движениях:

 a) из-за спины

 b) в противоположную сторону от  руки с весом

 c) через низ в исходную позицию

*это упражнение проработает Ваше запястье, локоть и плечо со всех углов под которыми работают ваши руки во время поединка, таким образом укрепляя сухожилия и мускулы с необычных ракурсов и развивая свободу движения и силу.

 3) Толчок по длинному циклу одной рукой.

Ни одно из этих упражнений не является сложным, по сравнению с полноценной гиревой тренировкой, таким образом, они не мешают мне восстанавливаться от тяжелых тренировок. Они мобилизуют и укрепляют мои суставы, в чем я и нуждаюсь и позволяют мне отдыхать от тяжелого тренировочного графика. Другими словами эта тренировка — форма активного восстановления.

 

Родственная тренировка — тяжелое, низкое повторение, основанная на силовой тренировке, состоящая из двух движений:

 

 1) Супермедленный обратный турецкий подъем

* начальное положение, клин энд пресс с одной рукой, очень медленно ложиться, в течении одной минуты, чтобы опуститься на пол.

 

Одно повторение этого упражнения занимает 2 минуты.

 

Плюс я добавил еще одно упражнение для суперсета:

 

 2) Подтягивания с весом

* медленно, из положения на вытянутых руках, с 10-секундной паузой наверху с подбородком на перекладине.

 

Я чередовал эти два упражнения по три подхода в каждом.

 

Когда я закончил, я чувствовал себя освеженным и перезаряженным как кольт. Мои плечи чувствовали себя отлично при движениях под любыми углами и я чувствовал то, что могу описать как заживляющее движение крови через суставы. Я больше не нуждался в тренировке на выносливость (у меня она уже была в виде более чем часовой активной тренировки БЖЖ), такие упражнения к свинги, рывок и т. д. будут лишними. На предыдущих неделях я делал спринты и бег по лестнице, но внезапное увеличение объема бразильского джиу джитсу и спарринги сделали этот тип тренировок ненужным.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.