Частичная становая тяга и почему она полезна для бойцов.

 

72a

Если вы боец, то вы должны обратить пристальное внимание на мало используемое упражнение в большинстве спортивных залов. На самом деле я не видел чтобы его где — либо делали, кроме страниц старых книг, а также читателей этого сайта) Оно называется частичная становая тяга. Если вы хотите, чтобы ваша сила перла из всех щелей, то я настоятельно рекомендую вам добавить это движение в ваш тренировочный режим.

 

Частичная становая тяга делается с помощью силовой рамы, штанги, лямок и магнезии. В силовой раме ограничители устанавливаются на определенную высоту.  Вы также можете использовать стопки с блинами, если у вас в зале нет рамы. Многие из вас могут и не согласиться с использованием лямок, но лично я считаю, что как только вы возьмете достаточно тяжелый вес вам они понадобятся.

 

Я предлагаю вам установить ограничители,  чуть ниже коленей. Я предлагаю эту высоту, потому что с ней вы выжмете максимум энергии из ног, бедер и спины. Я нашел, что это самая оптимальная высота для многих из моих учеников. Однако ничто не высечено в камне, так что если вы найдете более удобную высоту то начинайте подъем с нее.

 

Механика движения действительно довольно проста, однако есть несколько ключевых моментов, которые должны быть доведены до вашего сведения для получения максимальной пользы:

 

1. Убедитесь, что гриф лежит прямо поперек опор. В противном случае вы рискуете получить травму. Обратите внимание на хват.

 

2. Гриф должен быть в постоянном контакте с вашими ногами. Ваши ноги должны стоять не шире плеч для максимального тягового усилия.

 

3. Положение кистей — личные предпочтения. Я чувствую себя слабее при широком хвате. Я беру гриф по насечкам. Я считаю, что чем крепче хват, тем меньше возможностей для ошибок. Это особенно важно, когда вы поднимаете действительно серьезный вес. Я люблю использовать разнохват.

 

4. Начинайте движение подняв голову. Помните – тело следует за головой. Это также помогает держать спину прямой. Если вы наклоните голову и посмотрите в зеркало во время подъема, то увидите скруглившуюся спину, а мы не хотим этого. Мы хотим, чтобы все тело было жестким и прямым. Эти маленькие нюансы обеспечат вам максимальную тяговую силу.

 

После правильной постановки головы, начинайте движение с ног. Попробуйте толкать пятки как бы через пол. В начале движения убедитесь, что вы согнули ноги в коленях и сидите на стуле, прислонившись спиной к жесткой спинке. Эта визуализация помогает держать спину прямо, а тело в правильном положении.

 

Как только вы начали движение ног, одновременно начинайте подавать бедра вперед. Старайтесь делать упражнение с максимальным взрывом.

 

Теперь все бойцы, которые никогда не делали это отличное упражнение, наверное, интересуются, чем же это упражнение будет мне полезно?

Друзья позвольте мне рассказать вам о преимуществах которые вы получите, включив это упражнение в тренировку:

 

1. Вы получите безумную мощь при выполнении  бросков. Подумайте, если работать с весом 300, 400 кг в частичной тяге, то представьте, как легко будет бросить человека? Он почувствует себя собакой Стрелкой, когда вы воткнете его не в пол, а в потолок.

 

2. У вас будет стальной хват. Даже если вы используете ремни, после всех тяжелых частичных повторений которые вы выполните, ваши сухожилия, пальцы и предплечья будете чувствовать себя подобно стальным канатам. Когда вы схватите человека, он будет чувствовать боль>:)

 

4. Бронированный пресс. Для того, чтобы вытащить приличный вес нужно иметь крепкое пузо. Как вы думаете, парень с мягким животиком может тянуть такие тяжелые веса? Ни в коем случае! Когда вы делаете тяжелые частичные повторения, вы находитесь в фазе где мышцы живота работают с максимальным усилием. Меня не волнует, сколько скручиваний вы делаете, это не одно и тоже, что и частичная становая тяга в 300 или 500 кг. В каком еще упражнении для пресса вы могли бы использовать такой вес? ??

 

5. Невероятная выносливость, которую вы не получите от вашей типичной кардио тренировки. Я предпочитаю делать это упражнение с низким количеством повторений и максимальной мощностью. Тем не менее, вы можете попробовать сделать несколько подходов по 20 раз и вы поймете о чем я говорю.

 

Какой боец не хотел бы улучшить эти способности? Безумную мощь в ногах, стальной хват, каменный пресс, огромную силу всего тела и не говоря уже о выносливости. Ниже я описал несколько способов выполнять это упражнение. Многое из этого не подходит к вашим способностям и текущему уровню тренированности. Просто измените мой план, чтобы он соответствовал вашей подготовке.

 

Частичную становую тягу можно делать несколькими способами. Первый способ делать ее раз в неделю. Такая схема актуальна если вы собираетесь работать с максимальной мощностью на каждой тренировке. Причиной этого является то, что это упражнение очень требовательно к ресурсам вашего тела. Как только вы начнете тренироваться чаще, ваше тело окажется под непосильной нагрузкой. Помните что Ваша основная цель улучшение боевых навыков, и основное внимание нужно уделять тренировке профессиональных навыков.  Этот ключевой момент пропустили много бойцов. Одно это движение укрепит ваше тело. Вам нет необходимости пытаться добавлять еще какие-то упражнения.

 

Второй способ состоит в том, что вы можете делать частичную становую тягу, как кондиционные тренировки 2-3 раза в неделю. Вы должны оценивать свое самочувствие, потому что даже если вы делаете большое количество повторений вы будете поднимать гораздо более тяжелые веса чем в каком – либо другом упражнении.  Особенно обратите внимание на то, что вы чувствуете в нижней части спины.

 

Ключевой момент: когда делаете большое количество повторений, будьте осторожны, чтобы не потерять контроль над штангой. При таком количестве, зачастую искажается техника в угоду скорости. Не делайте большое количество повторений, пока вы не освоили технику, и можете сохранять ее даже когда устали.

 

Понедельник — 1x10, 1x5, 3x3, 1x2

 

Изменения тренировочного веса зависят от человека. Тем не менее я считаю, что вы можете повышать вес довольно значительно. 1×10 и 1×5, предназначены для разминки. Вот пример из моей тренировочной прогрессии:

 

120x3 — 150x3 — 170x3 — 180x3 — 200x2 или 3. Такую тренировку я делаю один или два раза в неделю.

 

Понедельник и пятница:

 

Частичная становая в кондиционной тренировке — 5х20 повторений.

Опять ваши корректировки будут варьироваться в зависимости от человека. Вот еще один пример из моей тренировки:

 

60x20-30 — 100x20 — 150x20, 20,20 иногда 4-й подход из 20 повторений с 180 кг.

 

Главное при выполнении частичного кондиционирования заключается в контроле веса, но при этом попытайтесь поднимать его с максимальной мощью.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.