Активные восстановительные тренировки.

 

 

Да мой друг, в это тяжело поверить, но порой это лучшая вещь, что Вы можете сделать для своих воспаленных ног после их жестокого тренинга. Давайте еще немного поговорим об активном восстановлении, и пробежимся по некоторым способам включить их в Вашу тренировку.

 

В боди-билдинг сообществе чрезвычайно сильно подчеркивается важность отдыха в свободные дни между тренировками. Теория состоит в том, что Ваши мышцы растут и становятся сильнее, в то время когда Вы отдыхаете, а не во время тренировки. Таким образом ключ к успеху это тяжелые тренировки и правильный отдых.

 

Я согласен, что отдых и свободные дни очень важен, но сидение на диване ничего не делая, менее эффективно чем выполнение восстанавливающих тренировок. Что такое восстанавливающие тренировки? Это занятия, которые Вы делаете в промежутке между Вашими регулярными тренировками, для ускорения восстановления.

 

Да мой друг, в это тяжело поверить, но порой это лучшая вещь, что Вы можете сделать для своих воспаленных ног после их жестокого тренинга. Давайте еще немного поговорим об активном восстановлении, и пробежимся по некоторым способам включить их в Вашу тренировку.

 

Что такое активные восстановительные тренировки?

 

Что такое активные восстановительные тренировки и какова их цель. Активные восстановительные тренировки — низкоинтенсивные и низкообъемные тренировки, цель которых нагнать кровь в мышцы, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, такой активный отдых должен расслабить напряженные мышцы.

 

Это актуально после тяжелых приседаний и становой тяги, которые имеют тенденцию сжимать поясницу. После правильной и эффективной восстановительной тренировки (ВТ) вы  должны чувствовать себя на подъеме. Если Вы чувствуете себя уставшим ВТ, значит Вы переусердствовали.

 

Увеличение интенсивности и объема не является целью для активных восстановительных тренировок.

 

Фактически интенсивность и объем должны остаться те же самые и только увеличиться в прямой корреляции до Ваших регулярных тренировок. Другими словами, если Вы увеличиваете вес на приседаниях и становой тяге, Вы можете увеличить интенсивность, которую Вы используете на ВТ для ног, таких как приседания с собственным весом и свинги.

 

Однако, у вас не должно быть цели повышать нагрузку на каждой ВТ. Приберегите свою энергию для Ваших регулярных тренировок.

 

Примеры АВТ.

 

АВТ должны быть интересны, и отчасти быть для Вас развлечением как в физическом так и психологическом плане. Другими словами Вы не должны быть столь же серьезными и ориентированы на цель, как со своими регулярными тренировками.

 

Мой путь в Йогу.

Йога, как жизнь, является бесконечной поездкой. Всегда есть что-то, чтобы исследовать и чему учиться…

 

Первый пример АВТ, занятия йогой в свободные от тренировок дни. Только придерживайтесь тренировок начального уровня, чтобы избежать нехватки энергии для Ваших силовых тренировок. Йога задействует все тело и различными изометрическими упражнениями растянет Ваши мышцы и обеспечит поступление крови в  мышцы достаточное для их восстановления.

 

Второй пример, который хорошо поможет после тяжелого тренинга ног, это езда на велосипеде в течении 30-60 минут. Если погода позволяет лучше заниматься этим на улице. Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол также помогут восстановиться и хорошо провести время.

 

Помните то, что я сказал, активные тренировки восстановления должны быть развлечением. Не должны быть похожими на интенсивный силовой тренинг, который может и мысленно и физически вас истощать.

 

Вот несколько более активных тренировок восстановления для тех из Вас, кто хочет более организованные и сосредоточенные варианты:

 

Кондиционная тренировка для бойцов

 

«Кондиционная тренировка для бойцов» это название, которое автор книги Мэтт Фури придумал много лет назад для большого числа упражнений с собственным весом, которые используют множество бойцов для того, чтобы войти в форму. Мэт не придумывал эти упражнения, он  выбирал лучшие из множества уже существующих для своей книги,»Кондиционная тренировка для бойцов» .

Много лет назад я составил программу, в которой использовал исключительно «Кондиционную тренировку для бойцов» в течение нескольких месяцев. В дополнение к увеличению силы и гибкости, моя мышечная выносливость вышла на новый уровень. К сожалению, я совершил ошибку выполняя слишком большое количество упражнений и закончил эксперимент с небольшим количеством травм. Я сделал ошибку выполняя сотни повторений в таких упражнениях, как индуистские отжимания и индуистские приседания.

 

Оба — отличные упражнения. Однако, как любое другое упражнение выполненное в слишком большом количестве повторений или в слишком большом объеме — не есть гуд. Упражнения из «Кондиционная тренировка для бойцов» подходят как для развития силы так и выносливости.

 

Вот замечательная АВТ, которую Вы можете делать используя собственный вес:

 

 25 — отжимания

 25 — приседания собственного веса (нагруженные показанные приседания)

 10 — подтягивание

 25 — приседания

 15 — обратные отжимания

 25 — индуистские приседания

 25 — индуистские отжимания

 15 — приседания

 10 — обратные отжимания

 20 — приседания с собственным весом

 

В начале сделайте одноминутный перерыв после каждого упражнения. Со временем уменьшите перерывы до тридцати секунд, и в конечном счете сделайте все упражнения без перерыва. Напомню, что эта тренировка делается для активного восстановления, так что не спешите рвать попу перегружая свой организм. Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое упражнение с идеальной техникой. Оставьте свои подходы «до отказа» для силовых тренировок.

 

Гиревая тренировка.

 

Те из Вас, кто знает меня, в курсе, что я — большой поклонник тренировок с гирями и которые последние несколько лет были основой моего тренинга. Гиревой тренинг отлично подходит для развития силы и мышечной массы, но также его можно использовать в качестве снарядов для АВТ.

 

Гиревые баллистические тренировки, такие как свинги, взятие на грудь , толчки и рывки прорабатывают все тело. В дополнение к развитию слаженной работы всего тела и координации, эти упражнения перекачивают много крови в мышцы. Особенно к таким местам, как поясница, плечи и ноги, которые требуют помощи после тяжелых силовых тренировок.

 

Добавьте несколько гиревых тренировок, которые нагрузят мышечный корсет и стабилизируют плечи, такие как мельница и турецкий подъем. Вот типовая тренировочная программа с гирями для активного восстановления

 

Свинг двумя руками 1x10

Мельница 1x5 левая и правая рука

Взятие на грудь и швунг 1x5

Рывок 1x10

Турецкий подъем 1x5

Проход гири между ногами 1x30 секунды

 

Сделайте вышеупомянутые упражнения как круговую тренировку, между каждым упражнением одна минута отдыха. Выберите гирю, с которой вы будете легко (но не слишком) выполнять все движения. Эти упражнения стабилизируют и увеличат гибкость в плечах, улучшат кровоток в ногах и пояснице, и расслабят тело и дадут вам энергии. Если у Вас нет гирь, можете использовать гантели.

 

В этом случае вы упустите стабилизирующие возможности гирь. Однако, это — хороший способ попробовать такой тип тренировок.

 

Ограничьте восстановительные тренировки двумя сессиями в неделю, продолжительностью не более одного часа.

 

Не забывайте сохранять интенсивность и объем на низком уровне. Вы не должны ставить своей целью провести интенсивную тренировку. Весело проведите время с активным восстановлением и используйте его чтобы сделать вещи, которые Вы не делаете обычных тренировках.

Выберите многосуставные упражнения, такие как приседания и отжимания. Забудьте о подъемах на бицепс и разгибаниях на трицепс. Это плохие упражнения для активного восстановления.

 

Хватит сидеть за компом или зомбоящиком. Попробуйте эти АВТ и восстанавливайтесь от своих тренировок быстрее чем когда-либо.

 

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.