Комплекс Рэнди Кутюра.

 

49b

В случае, если вы не знаете что такое комплексный тренинг (который также можно назвать «круговой тренировкой»), поясню, он представляет из себя тренировку в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Такую тренировку можно сделать на тренажерах или с другими снарядами, но более популярны методы в которых используется только один вес — одна штанга, пара гантелей или гирь, сендбег и т.д.   Комплекс Рэнди, выглядит следующим образом (все упражнения делать со средним и высоким количеством повторений):

• Тяга к поясу

• Тяга к подбородку

• Жим стоя

• Гуд монинг

• Сплит-приседания (влево / вправо)

• Трастер

• Становая тяга на прямых ногах

49а

В комплексе Рэнди использован известный и испробованный принцип, по нему же было разработано много отличных программ. Мартин Руни подготовила кучу парней в зале Ренцо Грейси, силовой тренер Иштван Яворек использовал комплексы в течение многих лет, «Ренегейт тренинг» тренера Джона Дэвиса и его продвинутый вариант который он называет «Медведь», я успешно использовал в своих тренировочных программах.

Теперь, об использовании комплексов направленных на развитии силы и кондиций в тренировках бойцов.   Комплексы прекрасно подходят по целому ряду причин. Во-первых, это упражнения, от которых вы получите  «отдачу». С помощью одного простого метода, вы можете тренировать сердечнососудистую систему, мышечную выносливость и кондиции, силу и силовую выносливость, (в зависимости от того, как тяжело вы тренируетесь), а также нематериальный фактор — психологическую устойчивость. Кроме того – такой комплекс не занимает много времени, в среднем Вы потратите на него 20-25 минут.   Для иллюстрации Программа № 1. В качестве базы я использовал 3 типа упражнений: тяга для верха тела, жим для верхней части тела и варианты приседаний и становой тяги.

Получился следующий комплекс:

Трастер x 5

Шраги x 5

Мощностный рывок x 6

Шраги x 5

Трастер x 5

Другой способ сделать этот комплекс, это делать две разных тренировки — одну с более высоким количеством повторений и низким весом, чтобы работать на вышеупомянутую мышечную выносливость и развитие кондиций. В другой тренировке, используйте более тяжелый вес и меньшее количество повторений. Если у Вас есть несколько грифов, то Вы можете получить от каждого упражнения максимальную отдачу. Также можно варьировать тренировки в своем графике. Например в первую неделю Вы сделали бы комплекс на выносливость в понедельник, силовой комплекс в среду, комплекс на выносливость в пятницу. Тогда, как во вторую неделю, силовой комплекс в понедельник,  комплекс на выносливость в среду и опять силовой в пятницу.   Единственный недостаток состоит в том, что Вы должны выбрать вес, с котором вы можете делать самое трудное для вас упражнение. Например, смотрите комплекс Рэнди выше. Вес с которым Вы можете сделать тяги к подбородку, не будет достаточно тяжел для приседаний. С другой стороны, если взять вес используемый в приседаниях, Вы никогда не сделаете тяги к подбородку с тем же самым весом. Наличие нескольких штанг решит эту проблему. Однако, это не всегда выполнимо в обычном тренажерном зале.   Другой вариант, делать Ваши комплексы совмещая работу на выносливость и силу. Используйте тяжелый вес, и выберите упражнения, которые позволяют Вам использовать более тяжелые веса. В упражнениях в которых Вы сильнее всего делайте еще несколько дополнительных повторений.

Например, вот комплекс с гантелями, который я использовал много лет назад и добился с его помощью хороших результатов:

Жим гантелей x 6

Подтягивания (с весом в случае необходимости) x 6-8

Тяга к поясу x 6

Рывок x 8 (каждая сторона)

Свинг x 12-15 (каждая сторона)

Взрывные отжимания x 5-8

Приседания с выпрыгиванием x 10  

Повторите 3-6 раз. Между комплексами отдых 45-90 секунд.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.