30 дней упражнений с собственным весом. Часть 3.

30 дней без железа. Часть 3.

35a

Во второй части статьи я говорил о том, что ваш уровень силы сохраниться, если  будете использовать упражнения средней и повышенной сложности. Многие спортсмены хотели бы знать больше о том, как можно построить мышечную массу с использованием упражнений со своим весом. В последней части нашей эпопеи «30 дней без весов» мы подробно разберем план, для тех кто заинтересован в наращивании мышц.

 

Темп

 

Медленно и контролируемо или быстро и мощно? Что лучше для создания массы … как насчет смешанного варианта? Когда вы смотрите на гимнастов выступающих например на кольцах. Большинство движений сначала идут быстро и затем медленно, не говоря о том, что они используют много пауз. Так что в вашей тренировке, вы должны использовать сочетание как медленных, так и быстрых движений, чтобы заставить ваши мышцы работать по настоящему.

 

Пример:

 

Отжимания: первые 10 повторений медленно и подконтрольно, 2 секунды вверх и через 2 секунды вниз. После 10 повторений выполнить 5 повторений как можно быстрее. После 5 быстрых, сделать еще 5-10 медленных и контролируемых повторений.

 

Подтягивания: первые 5 повторений медленно и подконтрольно, далее 5 подъемов как можно быстрее.

 

Приседания: первые 10 повторений медленно и подконтрольно, 2 секунды вверх и через 2 секунды вниз. После 10 повторений выполнить 5 повторений как можно быстрее. После 5 быстрых, сделать еще 5-10 медленных и контролируемых повторений.

 

 

Паузы / Изометрия

 

Еще одним инструментом для наращивания мышечной массы веса является использование изометрии или пауз.

 

Пример:

 

Отжимания: сделать 10 повторений подконтрольно, затем остановиться и проводить свою позицию в нижней части в течение 10 секунд. Затем завершить подход еще 5-ю повторениями.

 

Подтягивания: сделать 5 контролируемых повторений, затем удерживать позицию в верхней точке в течение 10 секунд. После 10 секунд, сделайте столько полных повторений сколько возможно.

 

Приседания: сделать 10 контролируемых повторений, а затем останавливаться  в нижней части движения на 10 секунд. Затем завершить подход еще 5-ю повторениями.

 

 

 

Усложнение.

 

Вы должны прогрессировать. Пробуйте более сложные движения. Вместо того чтобы делать только отжимания, делайте индуистские отжимания или  отжимания в стойке на руках. Вместо того чтобы делать только обычные приседания, делайте выпады с выпрыгиваниями или пистолеты. Если вы не будете прогрессировать в этих упражнениях вы никогда не стимулируете рост своих мышц.

 

Пример программы:

 

Уровень 1. Верх тела:

 

-Отжимания 3 подхода по 15 раз (первые пять повторений медленно и контролируемо, следующие пять как можно быстрее, и последние 5 снова медленно)

 

-Подтягивания 3 подхода по 10 раз (первые пять повторений медленно и контролируемо, следующие пять как можно быстрее)

 

-Бриллиантовые отжимания или отжимания на брусьях 3 подхода по 10 раз (первые пять повторений делайте как можно быстрее, затем пауза на 5-10 секунд, и завершить  пятью максимально быстрыми повторениями)

 

-Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 5 повторов (первые пять контролируемо, затем удерживайте фазу сокращения в течение 5-10 секунд)

 

— Шолдер отжимания 3 подхода по 15 раз (первые пять повторений медленно и контролируемо в следующие пять как можно быстрее, и последние 5 снова медленно)

 

Уровень 2 похоже, но выполняется больше подходов и используются более сложные упражнения, как отжимания в стойке на руках и подтягивания с уголком.

 

Уровень 1. Нижняя часть тела / Пресс

 

Приседания-4 подхода по 15 раз (первые пять повторений медленно и контролируемо, следующие пять как можно быстрее, и последние 5 снова медленно)

 

 

Подъемы ног лежа 4 подхода по 15 раз (первые пять повторений медленно и контролируемо, следующие пять как можно быстрее, и последние 5 снова медленно)

 

 

— Наклоны стоя на одной ноге 3 подхода по 15 раз (первые пять контролируемо, затем удерживайте фазу сокращения в течение 5-10 секунд, затем выполните как можно больше повторений)

 

-Выпады 3 подхода по 10 раз (первые пять контролируемо, затем удерживайте фазу сокращения в течение 5-10 секунд, затем выполните как можно больше повторений)

 

— Супермен 4 подход по 15 раз (первые пять повторений медленно и контролируемо, следующие пять как можно быстрее, и последние 5 снова медленно)

 

На втором уровне используется больше подходов с более сложными упражнениями: пистолеты, ходьба по ступеням и больше работы на мышцы кора.

 

С помощью этой программы вы отлично нагрузите свои мышцы и будете продолжать постоянно прогрессировать. Изометрия и паузы помогут вам стать сильнее.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.