30 дней упражнений с собственным весом. Часть 2.

 

34a

В моей первой статье о тренировках с собственным весом, названной 30 дней без весов, я говорил о плюсах  этих тренировок. После того, как статья была опубликована, я начал получать вопросы об этом типе тренинга. Большинство спрашивают как сохранить силу. Многие боятся, что, не поднимая весов они станут меньше и потеряют в силе. Мой ответ определенным атлетам изменился. Я ответил им, что если бы они сделали тяжелые упражнения с собственным весом и высокой интенсивностью, они сохранили бы имеющуюся у них силу  или даже улучшили бы свои результаты.

 

Ключ к решению этого вопроса в том, чтобы делать по-настоящему трудные упражнения с собственным весом. Не просто сделайте связку отжиманий и приседаний до отказа. Выполнение их в таким образом сделает вас более слабым. Вы должны попробовать вещи, что Вы не можете или почти не можете сделать. Вместо того, чтобы пытаться сделать связку отжиманий пытайтесь сделать отжимания на одной руке или отжимания в стойке на руках. Ниже приведены некоторые примеры того, как сохранять Вашу верхнюю часть тела сильной используя тяжелые упражнения со своим весом.

 

Упражнения для верхней части тела:

 

Начинающий:

 

Отжимания

 

Подтягивания (помощь)

 

Отжимания на брусьях (помощь)

 

Отжимания

 

Подтягивания обратным хватом (помощь)

 

Отжимания с хлопком

 

Средний:

 

Отжимания (ноги на стуле)

 

Подтягивания (без помощи)

 

Отжимания на брусьях (без помощи)

 

Индусские отжимания

 

Подтягивания обратным хватом (без помощи)

 

Отжимания (двойной хлопок)

 

Продвинутый:

 

Отжимания в стойке на руках

 

Подтягивания (на одной руке)

 

Отжимания Жиронды

 

Отжимания Пикирующий бомбардировщик

 

Подтягивания обратным хватом (на одной руке)

 

Отжимания ( тройной хлопок )

 

Упражнения для нижней части тела:

 

Начинающий:

 

Ч / Б Приседания (параллельно)

 

Выпады

 

Гиперэкстензии ног

 

Средний:

 

Ч / Б Приседания АТГ

 

Пистолет

 

Сплит Приседания Переходы

 

Гиперэкстензии одной ноги

 

Продвинутый:

 

Приседания Прыжки (получить глубина)

 

Пистолет

 

Боковые Сплит Приседания Переходы

 

 Гиперэкстензии для ягодиц

 

Вы когда-нибудь видели слабого парня, который может сделать подтягивание или отжимание на одной руке? Я использовал многие из вышеописанных упражнений и как только они вернулись к поднятию тяжестей оказалось что они стали сильнее. У меня был ученик, который жал 97 кг на один раз. Когда начался сезон он начал «сгорать». Я попросил его уменьшить количество тренировок и переключиться на упражнения с весом тела. Он стал выполнять отжимания в стойке на руках и подтягивания на одной руке. В конце концов после окончания сезона он вернулся к своему привычному тренингу с отягощениями и в первый день он выжал 102 кг, тем самым побив свой личный рекорд. Кроме того, он сбросил некоторое количество жира.

 

 

Если взять гимнастов, то большинство из них может придти на соревнования по пауэрлифтингу и выиграть в своей весовой категории в жиме лежа. У меня был спарринг-партнер в колледже, который был бывшим гимнастом и в первый раз он попытался сделать жим лежа и поднял более 102 кг, на тот момент он учился в школе. Большую часть своей силы гимнасты строят годами тренировок с собственным весом. Все знают легенду силового спорта Луи Симмонса, и что он правильный мужик. Его ученики используют тренинг со своим весом, чтобы помочь восстановлению и увеличить ГПЗ.

 

Заключение.

 

Я не противник регулярных силовых тренировок. Я думаю, что различные виды тренинга хороши по своему, и все работают. Я просто думаю, что иногда спортсменам нужно отдохнуть от своих обычных тренировок с отягощениями и попробовать что-то новое. Тренинг со своим весом может помочь вам стать сильнее. В моей следующей статье я коснусь того, как с помощью этого вида тренировок можно наращивать мышечную массу.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.