22 минутная гиревая тренировка для бойцов

images

Я часто учу парней занимающихся единоборствами, как тренироваться в любом месте, практически без оборудования, чтобы держать себя в форме сохранять силу и гибкость. Один из моих любимых тренировочных методов – гиревой тренинг, потому, что гири – это простой инструмент (что может быть проще куска железа с ручкой?)) для тренировки функциональной силы и выносливости.

Тренировка, о которой я сейчас расскажу – одна из моих любимых для общей выносливости и сжигания жира. Все, что Вам нужно, это одна гиря и 22 минуты свободного времени.

Я использую наиболее распространенные версии упражнений, которые Вы наверняка уже применяли в своих тренировках. Главное в этой программе, то, как я чередую работу нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Мой Вам совет, для первой 22 минутной тренировки выберите гирю по легче, не переоценивайте себя. Я обещаю Вам, что к концу этого интервала Вы будете счастливы, что не взяли более тяжелую гирю. Да, и еще одно правило, нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.

Минуты 1 и 2:

Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки.

Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 3 и 4:

Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок.

KB Halo

Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.

Минуты 5 и 6:

Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку.

Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.

7 минута:

Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.

2011-11-87c

Теперь Вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.

8 минута:

Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает кор, верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Всякий раз когда я включаю это упражнение в гиревую тренировку, делаю его в начале, потому, что оно является наиболее технически сложным движением, следовательно в нем самый высокий риск получить травму.

Одна минута. Только левая рука.

9 минута:

Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.

10 минута:

Мельница на правую руку.

11 минута:

Пасы гирей вокруг тела с приседом.

12 минута:

Махи левой рукой. Начинается настоящая работа)

13 минута:

Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.

Turkish_Get_Up_1_medium

14 минута:

Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.

15 минута:

Турецкий подъем на правую руку. Если Вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов Вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает Ваш запас сил из-за того, что Ваши кровь движется из одной части тела в другую.

16 минута:

Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и как не странно пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамическия, а верхняя статически.

Минуты 17 и 18:

Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.

Минуты 19 и 20:

Жим – это не отдых, как Вы могли подумать, вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапецевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобится включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.

21 минута:

Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делаешь стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываешь гирю, прижимаешь ее к груди и делаешь стандартный присед, вновь перехватываешь снаряд и снова мах.

22 минута:

Половой присед.  Делаем так: начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаешь держа гирю на груди, с корточек перекатываешься на спину, гирю отводишь за голову, затем делаешь движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаешь в исходное положение.

The video cannot be shown at the moment. Please try again later.

Записывайте количество повторений,  которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.