Дорожные работы в домашних условиях.

 

85a

Как боец я знаю, что нет ничего хуже, чем иметь желание тренироваться, а не иметь необходимых для этого ресурсов.

Рассмотрим утренние дорожные работы как классический пример. Дорожные работы были основной в кондиционных тренировках бойцов с незапамятных времен. Но что происходит по утрам, когда вы не можете тренироваться из-за плохих погодных условий?
К счастью, есть несколько альтернатив для закрытых помещений. Неполный список приведен ниже:
• Интервальные бурпи
• Табата интервалы
• Скакалка
• Высокоповторная каланетика

Это сокращенный список позволяет улучшить работоспособность, выносливость, моральную устойчивость и многое другое. Вам не нужен открытый трек для выполнения этих упражнений. Если погода не шепчет, вы можете выполнить дорожные работы в помещении.

Давайте посмотрим на пример неделю. Эта программа предназначена для опытного бойца, который готовится к соревнованиям.

Пример тренировочной недели:

Понедельник: Интервальная тренировка со скакалкой, на велотренажере или степпере.
• 5 х 60 секунд (максимальная скорость) — от 30 до 60 секунд отдыха между интервалами
• 5 х 30 секунд (максимальная скорость) — от 15 до 30 секунд отдыха между интервалами
• Закончить с одним весом приседания (например, 100 повторений)

Вторник: Интервальные бурпи.
Выполните от 4 до 6 раундов. Каждый раунд должен находиться в диапазоне от 2 до 3-х минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Среда: Скакалка х 20 минут (непрерывно)

Разнообразьте тренинг со скакалкой. Например:

• Двойное вращение
• Прыжки с высоким подъемом коленей
• Крис кросс

На протяжении 20-минутного сеанса, чередовать быстрый темп очередей с менее интенсивным. Такой режим будет имитировать беговую фартлек тренировку.

Четверг: Интервальная тренировка и Табата интервалы

• 5 х 60 секунд (максимальная скорость) — от 30 до 60 секунд отдыха между интервалами.
• Закончите один раунд приседаний по Табата протоколу

Интервальные тренировки могут быть выполнены с разными инструментами (скакалка, велотренажер, гребной тренажер, степпер и др.).

Пятница:
минута учений

• Бурпи х 30 секунд
• Прыжки зовущего на помощь х 30 секунд
• Выпады с выпрыгиванием х 30 секунд
• Повторите все еще раз (общее время 3 минуты)
• Отдых от 30 до 60 секунд и полная тренировка от 4 до 6 раундов.


Суббота: скакалка х 20 минут (то же, что и в среду)

Воскресенье: День отдыха

Резюме.

Выполняйте эти упражнения рано утром. Вы будете отдыхать в течение дня, прежде чем вернуться в тренажерный зал в вечером, чтобы сосредоточиться на отработке боевых навыков (спарринг, работа по мешку, тренировка с партнером) или силовой работе. Эти тренировки сочетает в себе анаэробную работу, с аэробной через 20-минутные занятия со скакалкой. Эта программа не предназначена для длительного использования, это лишь вариант дорожных работ в закрытом помещении.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в LiveJournal
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.